島主的減重筆記・44

打瘦瘦針別只看體重計：蛋白質、肌力訓練與常見問題

島主整理・最後更新：2026-11-02・森友會食堂

Rocio Salas-Whalen 醫師身體運作蛋白質與營養運動與活動心態與習慣

三秒鐘懶人包打針只負責讓你吃得少，瘦下來的是脂肪還是肌肉、停針後會不會復胖，要靠另外兩件事：蛋白質吃夠、做肌力訓練。蛋白質一天分四份，每份 25～30 克；重訓一週三天，從輕重量慢慢加。一週掉超過 0.7 公斤，裡面多半有不少肌肉，慢慢瘦才瘦得久。

GPS：三件事一起做

G（GLP-1）：打針。由醫師評估、開藥和調整劑量。
P（Protein）：蛋白質。保住肌肉的原料。
S（Strength training）：肌力訓練。讓肌肉留下來、長起來。

藥會一代一代換，P 和 S 不會變。目標不是體重計數字往下掉，而是「身體重組」：脂肪變少、肌肉變多。很多人一開始，體重裡有四到五成是脂肪，要做的就是把這個比例翻過來。

為什麼不能只看 BMI

BMI 只用身高和體重算，看不出體重裡有多少是脂肪、多少是肌肉。
脂肪分兩種：皮下脂肪是捏得起來的那層；內臟脂肪包在腸、肝、胰臟、心臟外面，會造成胰島素阻抗和慢性發炎，才是真正危險的那種。
「泡芙人」（醫學上叫肌少型肥胖）：BMI 正常，但體脂高、肌肉少、內臟脂肪多。肌肉本身會分泌抗發炎的物質，肌肉少再加上內臟脂肪，發炎更嚴重。外表看起來瘦，風險不一定比較低。

為什麼「少吃多動」常常沒用

肥胖不是意志力不夠，很多因素自己控制不了：

環境：超加工、高糖高鹽高油的食物讓人一直想吃，腦中揮之不去的「食物噪音」就是這樣來的。
久坐：在家工作一坐八、九個小時，比以前通勤走路少動很多。
壓力和創傷：容易用食物、酒精來安慰自己。
基因：對高熱量食物的渴望、胖瘦的難易度，都有遺傳的成分。
人生階段：懷孕、產後、更年期前後，脂肪會從臀部大腿移到肚子，開始長內臟脂肪；40 歲以後每年都在流失肌肉。

所謂「年紀大代謝變慢」，關鍵其實是肌肉量。肌肉是身體的燃脂機器，改造身體永遠不嫌晚。

六種跟體重有關的荷爾蒙

皮質醇：壓力荷爾蒙，會讓人想吃。讓它升高的第一名是睡不好。
胰島素：長期吃太多會產生阻抗，身體只好分泌更多，最後變成糖尿病前期或第二型糖尿病。
飢餓素：胃空空、覺得餓的那個訊號。
瘦體素：「飽了、夠了」的訊號。
胜肽 YY：另一個叫你停下來的飽足訊號。
GLP-1：腸道吃東西後分泌、告訴大腦飽了。身體自己做的只撐 2～4 分鐘，打的針是長效版本，可以撐 24 小時到 7 天。

打針為什麼會瘦，又為什麼會掉肌肉

胃排空變慢，吃平常一半的量就飽，而且飽得比較久。
大腦裡的食物噪音變小，看到以前的療癒食物不再那麼期待。
但吃得少的時候，很多人最先少掉的就是蛋白質，肌肉的原料不夠，就開始掉肌肉。
瘦太快通常不是好事，短時間內不可能只掉脂肪。

在家怎麼判斷有沒有在掉肌肉

看每週掉多少：

一週約 0.2～0.35 公斤：多半是脂肪。
一週 0.7～0.9 公斤以上：裡面很可能有不少肌肉。

買一台手握式的體脂計，追蹤體脂、內臟脂肪和骨骼肌。不一定很準，但比只看體重好。
有機會的話，開始打針前先做一次身體組成檢測當基準。

蛋白質要吃多少

用「理想體重」算，每公斤約 2.2 克。例如現在 90 公斤、理想體重 68 公斤，就用 68 公斤算，約 150 克。
實際的參考數字：女生一天約 100 克，男生 140～150 克。這是保住肌肉的量，想增肌要更多。
選完全蛋白質，也就是胺基酸齊全的：
動物性：雞、蛋、魚、紅肉、優格、茅屋起司、牛奶、乳清蛋白。
植物性：豆腐最推薦，還有毛豆、天貝、藜麥、奇亞籽、蕎麥。
蛋白質也是膠原蛋白、角蛋白的原料。打針後掉髮、皮膚指甲變差，常常是蛋白質不夠。
肌肉和骨頭是一起的，掉肌肉的同時也在掉骨質。

一天四份，這樣吃

每一餐身體拿來合成肌肉的蛋白質大約 25～30 克，多吃的會拿去做別的用途，所以要分開吃：

起床：一杯 25～30 克的高蛋白，只用水或牛奶加蛋白粉就好，不要打成加水果、優格的果昔，太佔胃。
午餐：雞、魚或肉，先把盤子裡的蛋白質吃完，再吃別的。
晚餐：一樣有完整的一份蛋白質。
睡前：再一杯高蛋白。

沒有打針、胃口正常的人，可以三餐都吃真的食物，再加一杯高蛋白。

不用每天都做到 100%，75～80% 的天數有做到就很好。喝膩了可以休息一天、一週，重點是之後回來。先記錄三天自己吃了多少蛋白質，多數人會發現只有需要量的一半。

肌力訓練：新手七個原則

有氧和肌力只能選一個的話，選肌力。有氧對心情很好，但長不太了肌肉。

慢慢來：要好幾個月才看得到變化，衝太快只會受傷。
先學對動作：第一次拿啞鈴，最好有教練看一下；沒預算就跟著免費影片做。
在家就能開始：先用自己的體重練，再準備三組啞鈴，約 4.5、7、9 公斤，大部分動作就夠用了。
漸進加重：動作熟了、沒受傷，大約每三週加 1 公斤，加到一組只能做 8～9 下的重量。
順序：先有氧暖身 8～10 分鐘（例如滑步機），再重訓，最後才拉筋。身體還冷的時候不要拉筋。
休息跟練一樣重要：肌肉是在睡覺時修復、長大的。不用天天練，一週三天最理想。
排固定時段：一週只能練兩天就練兩天，一天也比沒練好。

身體每個部位都要練：臀腿是最大、最能長肌肉的地方，下肢肌肉多和較好的認知、較低的失智風險有關；核心幫你不跌倒；上肢讓你拉得動、提得動。年紀大也能長肌肉，增加一點點，差點跌倒時就感覺得到核心撐住了。

選醫師，先問兩個問題

打針的效果和安全，跟醫師的經驗很有關係。這是需要追蹤的處方藥，不是保健食品。

怎麼判斷我適不適合打？會看身體組成的比較好；只看 BMI、體重的要小心。
多久回診一次？建議每 8～12 週評估一次：劑量是不是還有效、掉的是不是脂肪。「需要時再來」或半年一次都太久。

醫師沒有追蹤身體組成的話，自己用體脂計追蹤。

劑量怎麼加、怎麼停

從低劑量開始，讓身體慢慢適應；也避免劑量已經加到最高，還有十幾公斤要減。理想上每個劑量可以有效三到四個月。
還在噁心的時候不要往上加。
停針不要一下子停。加的時候慢慢加，減的時候也要慢慢減，讓自己一點一點適應吃多一點，直到體重穩住。停針後一年內，減掉的體重大約會回來六成，驟停最容易復胖。
哪一種最好？負擔得起、能長期持續的那一種。不管用哪一種，蛋白質和肌力訓練都一樣要做。

常見副作用，多半可以預防

疲倦、頭暈：最常見，多半是脫水。打針也會讓人比較不覺得渴，要主動整天喝水，大約每三小時會想上一次廁所，就是喝夠了。
便秘：一樣先喝夠水，再加上活動，需要時補一點纖維。
噁心：從最低劑量開始，還有症狀就不要加量。
掉髮：任何減重方式都可能發生，打針時的主因是蛋白質不夠。
嘔吐：吃超過飽足點，食物在胃裡停得比較久，越塞越多就吐了。飽了就停。
臉凹、皮膚鬆垂：瘦太多太快，皮膚來不及跟上。慢慢瘦就能避免。

要打一輩子嗎

要看當初為什麼胖：

懷孕、產後這類一時的原因，達標後可以停，再靠重訓和飲食維持。
從小或青春期就胖、家族史很強，或已經進入中年，可能需要打比較久。

肥胖是慢性病，長期使用不一定是壞事。長期的話，用最低、還有效的劑量最理想。副作用大到出不了門，就是藥或劑量不對，要回頭跟醫師討論。

島主評語

這位醫師特別強調蛋白質和重訓的重要性。不過可能因為課程只有一小時，有些地方講得比較簡略：掉髮只提到蛋白質不夠，沒講到微量元素缺乏；便秘的部分也不夠詳細。另外，用每週掉多少體重來判斷有沒有在掉肌肉，我不確定有沒有科學根據，參考就好。

記得：體重計上的數字只是結果，數字底下是脂肪還是肌肉才是重點。吃夠蛋白質、規律重訓、慢慢瘦，停針後才守得住。

參考資料（英文）：Rocio Salas-Whalen 醫師・Understanding GLP-1s and Weight Loss（MasterClass 線上課程）

以上為一般飲食與生活習慣資訊，不是醫療建議；每個人的狀況不同，有健康疑慮請諮詢醫師或營養師。

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