島主的減重筆記・26

腸道和體重的關係：多吃纖維、少吃加工食品，再加上肌力訓練

島主整理・最後更新：2026-10-25・森友會食堂

Andrew Huberman腸道與消化

三秒鐘懶人包腸道不只是消化食物，也會參與飽足感和體重的調節。多吃蔬菜、豆類、全穀這些纖維，少吃高度加工食品，減重前後都練肌力，是最基本的三件事。

為什麼會這樣

腸道裡的細菌會把纖維發酵成一些對腸道有益的物質，這些物質也跟飽足感有關。如果長期吃很少纖維，腸道細菌沒東西吃，腸道的環境就比較不理想。

另外，食物進到腸胃後，腸道會送出各種「吃飽了」的訊號給大腦。所以腸道其實也是控制食慾的一員。

身體有一個它想「守住」的體重範圍。瘦下來之後，飢餓感可能變強，飽足的訊號變弱，日常活動的消耗也會變少。

這說明了為什麼維持比減重難。也因為這樣，減重前、減重中、減重後都要做肌力訓練，再搭配有氧，才不會在減重時流失太多肌肉。

脹氣、累、焦慮，都是「腸漏」造成的？

腸道通透性變高是真的現象，但它不能拿來解釋所有不舒服。有長期的腸胃症狀，請找醫師檢查。

補充品吃越多，腸道越健康？

先確認真的缺什麼再補，不需要每個人都吃一堆。

大便習慣改變，多吃纖維就好？

便秘常跟纖維不夠有關，但如果出現黑色、像柏油的大便，或排便習慣突然改變，請盡快就醫，不要只靠飲食處理。

記得：腸道照顧好，飽足感比較容易出現。先從每天多吃一份蔬菜開始。

參考資料（英文）：Andrew Huberman・Best Tools for Gut Health & Weight Loss。島主用自己的話整理成可以照著做的重點，並非逐字翻譯。

以上為一般飲食與生活習慣資訊，不是醫療建議；每個人的狀況不同，有健康疑慮請諮詢醫師或營養師。

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