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島主的減重筆記・16

基本功做穩，比花招更有用：大多數人需要的，其實很簡單

島主整理・最後更新：2026-10-17・森友會食堂

營養教練心態與習慣
三秒鐘懶人包想把健康顧好，不需要很複雜的方法。把幾件基本功穩穩做下去，對大多數人就很夠用。難的不是知道，而是「每天都做得到」。

為什麼會這樣

各位森友，很多人以為要變健康，得學很厲害、很新潮的方法。其實大部分人的健康目標，靠簡單的做法持續做，就能達成。

基本功不是無聊，而是讓後面一切成為可能的地基。像學開車，要先學會握方向盤、換檔，才有辦法上賽道。

而且簡單不代表容易。基本功要每天做、長期做，才是真正的功夫。所以不用急著找「更厲害的招」，先問自己：這些基本功，我穩了嗎？

九件基本功，你做到幾件？

  1. 有計畫、有準備

想吃得健康，得先有時間去買、去準備。挪出固定的時間，或每天做一件 5 分鐘的小事，就是很好的開始。

  1. 好好吃飯

慢慢吃、專心吃、留意餓了沒、飽了沒。放下手機，每口之間讓叉子或筷子休息一下。固定幾個用餐時間，也能讓身體比較穩定。

  1. 吃進來的和用掉的，大致抓一下

不用精算，用手掌份量、八分飽這類簡單的方法，就能大概掌握。

  1. 選「稍微好一點」的食物

食物不是非好即壞。你的起點在哪裡都可以，每次選稍微好一點，就是進步。用天然的食物慢慢取代加工的，再偶爾試試新的食材或煮法。

  1. 吃得均衡

每餐有蛋白質、蔬菜或水果，選擇好的脂肪，主食選比較有纖維的，記得喝水。保健食品要不要吃，先想想自己真的需要嗎。

  1. 常常動一動

運動課、散步、爬樓梯都算。不一定要上健身房，把活動融入日常，就很有用。

  1. 休息和恢復

睡得好、有放鬆的時間，身體才有力氣繼續往前。

  1. 把環境整理好

冰箱和櫃子裡多放一些好拿好吃的健康食物，身邊多一些互相鼓勵的人。讓你想做的事變容易，不想做的事變麻煩。

  1. 不用吃東西來處理心情

很多人壓力大、累了、難過，會想靠吃來安慰自己，這很正常，幾乎每個人都有過。只有在吃得很失控、傷到自己，或「只能靠吃」才能面對情緒時才需要特別注意。可以先試試看：停下來問問自己「我現在是肚子餓，還是心情不好？」，再選一件別的事安撫自己。

遇到挫折怎麼辦？

進度慢、卡關、一時吃多了，都是過程的一部分。就像小寶寶學走路會一直跌倒，我們會把他抱起來、安慰他、讓他再試一次。對自己也可以一樣溫柔。

也可以定期做三件事：

這週可以試的小事

  1. 九件基本功裡，挑一件今天就做得到的
  2. 為自己準備一份「方便拿」的健康食物放在家裡或辦公室
  3. 做到的時候，勾起來給自己看

常見迷思

要用很進階的方法才會有效嗎？

不一定。大多數人把基本功做穩，就已經很有幫助。

一開始就九件都要做到嗎？

不用。一次選一件就好，穩了再加。

我吃東西是在安慰自己，是不是很糟？

不是。偶爾這樣很正常。重點是不要變成唯一的出口，也不用責怪自己。

卡關了，是不是我不適合？

不是。停滯很常見，是調整的好時機。

基本功做到，就不會再進步了嗎？

基本功做得越穩，後面要做更多都更輕鬆。多數人不需要離開這裡。

大家記得：最簡單的事，常常帶來最多的好處。今天先把一件基本功做好，就很棒了。

以上為一般飲食與生活習慣資訊，不是醫療建議；每個人的狀況不同，有健康疑慮請諮詢醫師或營養師。

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