島主的減重筆記・19

每個人都特別，但基本功大家都適用：你的狀況，也值得被好好對待

島主整理・最後更新：2026-10-17・森友會食堂

營養教練心態與習慣

三秒鐘懶人包每個人的身體、年紀、文化、生活都不一樣，但「吃得均衡、多動、睡好」這些基本功對大家都適用。先把基本功顧好，再依自己的狀況調整，有特殊情況時和專業人員一起討論。

為什麼會這樣

各位森友，有人懷孕、有人在照顧小孩、有人吃素、有人對某些食物過敏、有人正面臨更年期或年紀漸長。每個人的狀況都不一樣，這很正常。

「特殊情況」其實就是生活裡再普通不過的人類多樣性。每個人都特別，但我們也有很多共通點：多動一動、多吃一些顏色豐富的蔬菜，對大部分人都是好事。

所以面對自己的狀況，可以這樣想：基本功先顧好，再依自己的情況調整。

不同情況，可以怎麼想？

吃東西會變得很緊繃、很有罪惡感

如果常常覺得吃太多或太少、對食物有很多「一定要」「不可以」的規則、吃完會很自責，甚至用不吃或過度運動來補償，這很辛苦，也不是你不夠努力。可以先對自己溫柔一點，並找懂這方面的專業人員一起協助。

吃東西停不下來

有些人面對特定食物就是很難停下來，這不代表你意志力不好。可以試試：少讓那些食物出現在眼前、記下吃的當下在想什麼或感受什麼、吃慢一點、慢慢多加一些天然的食物，也找一些讓自己有成就感、有意義的事。

喝酒

適量喝酒，對很多人是放鬆、聚會的一部分。不過如果發現自己很常喝、喝很多，或沒辦法停下來，值得好好留意，並找專業的協助。

常常生病、壓力大、很累

長期壓力大、睡不好、工作時間長、輪班或常跨時區的人，免疫力比較容易受影響。可以多顧這幾件事：吃得好、睡得好、適度運動並休息、管好壓力、保持腸道健康。

性別與生理的差異

不同性別在生活角色、荷爾蒙變化上都不一樣，女性常常承擔較多家務與照顧，男性也可能有工作的壓力，兩種人都容易忘了照顧自己。不論你是誰，都值得被尊重與好好對待。

懷孕與產後

孕期有時胃口很不穩、噁心、胃灼熱。不用追求完美，吃能提供各種營養的好食物，「當天能做到多少就做多少」就很好。有疑問就和醫師討論營養計畫。產後也不用急著馬上瘦回來，你才剛孕育一個生命，休息和肯定自己都很重要。

文化與基因

每個人從小吃的食物、宗教習慣、家鄉味，都是重要的一部分。有些人天生比較難消化牛奶裡的乳糖，也是正常的差異。好的飲食計畫，應該要符合你的喜好和文化，不是叫你放棄它們。

不同年紀

小孩：食慾大多自己會調節，爸媽以身作則最有用，全家一起改變，不要只單獨要求一個孩子
青少年：這是學習自己買菜、規劃、做菜的好時機
更年期：荷爾蒙變化可能影響很多面向，先顧好飲食和規律活動，對自己多一點彈性與同情
年長者：食慾、牙口、做菜的興趣都可能改變，特別是獨居時。把重心放在「還能做什麼」，持續維持健康習慣

食物過敏或不耐受

最常見的過敏食物包括甲殼類、魚、小麥、大豆、乳製品、堅果、花生和蛋。如果懷疑某些食物讓你不舒服，可以記錄飲食日誌，寫下吃了什麼和身體的感覺，看看有沒有規律。壓力也會讓腸胃症狀更明顯。

吃素或植物性飲食

有人是因為健康、宗教、愛護動物、環保，有人是單純不喜歡肉的味道。可以只是多吃植物性食物、少吃動物性食物，也可以是純素。如果打算完全不吃動物性食物，要留意營養有沒有顧到，必要時再補充。嘗試不同吃法時，觀察自己的體力、狀態和身體變化。

這週可以試的小事

想想自己現在的狀況，有沒有特別需要被照顧的地方
對自己說一句溫和的話，而不是責備
從基本功選一件做得到的小事：多吃一份蔬菜、散步 15 分鐘，或早點睡

常見迷思

我的情況特殊，是不是基本功就不適用？

不是。基本功大多還是適用，只是要依你的情況調整。

懷孕或產後一定要快點恢復身材？

不用。產後也要給自己時間和休息，不用急。

吃素一定營養不夠？

不一定。只要顧好營養基礎，必要時補充，就能吃得很好。

食物不耐受，是不是不能吃很多東西？

要看個人狀況。先觀察記錄，弄清楚哪些食物真的讓你不舒服，不用一次排除很多。

我跟別人不一樣，是不是很奇怪？

不會。每個人都特別，但我們有很多共通點，你不是一個人。

大家記得：你的狀況值得被好好看見。基本功穩穩做，再依自己的情況調整，有疑問就找專業一起討論。

以上為一般飲食與生活習慣資訊，不是醫療建議；每個人的狀況不同，有健康疑慮請諮詢醫師或營養師。

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