島主的減重筆記・43

臀腿怎麼練？其實兩個動作就夠：槓鈴蹲舉和哈克蹲

島主整理・最後更新：2026-10-30・森友會食堂

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▶ 影片：臀腿的訓練，其實兩個動作就好

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三秒鐘懶人包練腿不用排一長串動作。槓鈴蹲舉和哈克蹲選一個、扛重量蹲，臀、腿、核心大多都練到了。只想練大腿前側，蹲到膝蓋約 90 度就夠；想多練臀部，就蹲深一點。

💪 這篇練到哪裡 Muscles worked

主要練到 Primary一起出力 Synergist

股四頭肌Quadriceps大腿前側，蹲到膝蓋約 90 度刺激就最大
臀大肌Gluteus maximus蹲得越深，出力越多
內收肌Adductors大腿內側，深蹲時一起長大
臀中肌Gluteus medius臀部側邊，扛槓走路換腳時出力
腿後肌群Hamstrings大腿後側，蹲低時幫忙穩定
核心Core撐住槓鈴的重量，不讓身體垮掉

人體肌肉插圖改編自 OpenStax《Anatomy and Physiology》，CC BY 4.0；已移除原圖標籤、改成左右對稱並重繪臀部肌肉。

🏋️ 這篇提到的動作和器材 Exercises & equipment

槓鈴蹲舉Barbell Back Squat主項，臀腿和核心一起練
哈克蹲Hack Squat主項，背靠著專心練臀腿
前蹲舉Front Squat背不好、扛槓會怕時改做
扛槓走路Barbell Walkout練軀幹穩定，要有人保護
跳躍Jump Squat練爆發力
腿推機Leg Press能蹲舉的話可以拿掉
坐姿腿伸展Leg Extension不太推薦
臀推Hip Thrust可以補一點，效果普通
腿後彎舉Lying Leg Curl一般健身可以跳過
北歐腿彎舉Nordic Hamstring Curl一般健身可以跳過
單腿蹲Single-leg Squat在家練，強度夠
跳箱Box Jump在家練爆發力和速度

為什麼腿這麼重要

腿是全身最值得練的部位。練完腿痠到走路、上廁所、上下樓梯都卡卡，很多人因此不想練，但保住腿部肌肉、不讓力量退化，正是變老過程裡最大的挑戰。

時間有限、不想選太多動作的話，臀腿只要顧好兩個：

槓鈴蹲舉（自由重量）
哈克蹲（器材）

槓鈴蹲舉（Barbell Back Squat）：一個動作練到全身

槓鈴扛在肩上，是很典型的多關節動作。除了臀腿，軀幹為了撐住重量也要一直出力，肩膀以下很多肌肉都會一起被練到。

蹲多深看你想練哪裡

想練大腿前側（股四頭肌）：蹲到膝蓋約 90 度，刺激就已經最大了。再往下蹲，前側不會練得更多，膝蓋穩定的難度反而變高。
90 度大多數人都蹲得到，不太會被活動度或關節穩定卡住，一般訓練這樣就夠。
蹲得更深：前側刺激差不多，但臀大肌和大腿內側（內收肌）會出更多力。研究比較深蹲和半蹲 10 週，臀大肌和內收肌的成長差很多，大腿前側則差不多。
簡單說：蹲夠深，前側、臀部、內側三個一次練到。

背不好、扛槓會怕

可以改做前蹲舉（Front Squat），重量放在身體前面，軀幹比較直，對背部友善一些。

想練軀幹的穩定

把槓鈴扛出架子、撐住、走兩三步，再慢慢走回去，不用蹲。
有點像拿重物走路，練的是整個軀幹撐住的能力，換腳的時候臀部側邊（臀中肌）也會出力。
這種練法用的重量通常比你蹲得起來的最大重量還重，要特別小心，有人在旁邊保護比較安全。

想練爆發力

拿輕一點的重量做跳躍，或直接徒手跳。
原地用力往上跳時，你不會蹲到最底才跳，通常只蹲四分之一到三分之一。這個角度就是最好發力的位置。

蹲得淺、重量放很重，別人可能會說這不算數。這不重要，重要的是你自己知道為什麼這樣練。

哈克蹲（Hack Squat）：背靠著，專心練臀腿

哈克蹲有完整的靠背，核心比較沒力、背撐不住的人，也不容易蹲到一半動作跑掉，可以專心用臀腿出力。

想多練臀部：腳往前站一點。臀部先被拉長，大腿前側出力變少，張力會更集中在臀大肌。
健身房裡要用機器練腿的話，哈克蹲比腿推機好很多。

這些動作可以先跳過

腿推機（Leg Press）：可以推非常重，但很難轉換成生活和運動裡真正用得到的力氣。能正常做蹲舉的話，腿推可以直接拿掉。
坐姿腿伸展（Leg Extension）：不太推薦。
臀推（Hip Thrust）：可以補一點，有人覺得感覺很明顯，但效果比較普通。它練的是肌肉縮得比較短、動作範圍也短的那一段；肌肉在被拉長的位置出力，增肌效果通常比較好。
腿後彎舉（Leg Curl）、北歐腿彎舉（Nordic Curl）：健美選手或特定運動需要的話再練，一般健身可以跳過。大腿後側在蹲很低的時候會出力幫忙穩定，蹲舉時就有練到。

沒有器材、在家怎麼練

雙腳徒手蹲對大部分人來說強度太低，可以換成：

單腿蹲（Single-leg Squat）：沒練過的人，很多單腿蹲到底就站不起來，強度其實夠。剛開始可以扶東西、蹲淺一點，隨著力量進步慢慢蹲低，一直到底。
跳躍：跳上箱子或任何穩固、有高低差的地方，順便練爆發力和速度。

常見迷思

深蹲一定要蹲到屁股碰腳跟才有用？

不一定。只想練大腿前側，蹲到膝蓋約 90 度就夠了；想多練臀部和大腿內側，再慢慢往下蹲。

腿推機推得很重，跟蹲舉一樣嗎？

不一樣。腿推重量可以放很大，但不太需要軀幹出力穩定，很難轉換成真實生活的力氣。能蹲舉就以蹲舉為主。

不練大腿後側會不會失衡？

一般健身不太需要擔心。蹲低的時候大腿後側一直在出力穩定，蹲舉本身就會練到。

記得：練腿不用動作多，選對一兩個、扛重量好好蹲，臀腿就練到大半了。

影片來源：白天手術房晚上健身房・臀腿的訓練，其實兩個動作就好

以上為一般飲食與生活習慣資訊，不是醫療建議；每個人的狀況不同，有健康疑慮請諮詢醫師或營養師。

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