島主的減重筆記・41

最簡易的力量課表：5x5，時間不多也能變強

島主整理・最後更新：2026-10-30・森友會食堂

白天手術房晚上健身房運動與活動

▶ 影片：最簡易力量課表

三秒鐘懶人包挑深蹲、臥推、硬舉，用最大重量的 85% 做 5 下、休息 3 到 5 分鐘、做 5 組。5 組都順利做完就加重量。一週練 1 到 2 次，練 3 個月到半年，大部分人力量都會明顯進步。

💪 這篇練到哪裡 Muscles worked

主要練到 Primary一起出力 Synergist

人體肌肉插圖改編自 OpenStax《Anatomy and Physiology》，CC BY 4.0；已移除原圖標籤、改成左右對稱並重繪臀部肌肉。

🏋️ 這篇提到的動作和器材 Exercises & equipment

為什麼選最簡單的方法

力量訓練的方法很多，從簡單到複雜都有。複雜的課表會把訓練分成大週期、中週期、小週期，長期規劃得很細，效果也很好。

但大多數人有工作，時間有限，也不是要去比賽。只是想讓自己越來越有力，就不需要那麼複雜。5x5 夠簡單、風險低，效果也確實有。

不一定每次都要做滿 5 組。覺得當天狀態不好、恢復不夠，可以減成 3 組或 4 組就收工。能持續練下去，比每次都硬撐重要。

課表一定要很複雜才有效？

不一定。複雜的週期化訓練適合有比賽或特殊目標的人。只是想變強壯，簡單的 5x5 練得久，就有效果。

每次都一定要做滿 5 組？

不用。累的時候減到 3 到 4 組，比勉強做完然後受傷或練不下去好。

不知道自己的 1RM，可以直接試最大重量嗎？

初學者不建議自己硬試最大重量。可以從輕一點、確定能做 5 下的重量開始，動作做穩了再慢慢加。不熟悉動作的話，先請教練幫忙看姿勢。

記得：最簡單的方法，做得久就有效。85% 的重量、5 下 5 組，穩穩練上幾個月。

影片來源：白天手術房晚上健身房・最簡易力量課表

以上為一般飲食與生活習慣資訊，不是醫療建議；每個人的狀況不同，有健康疑慮請諮詢醫師或營養師。

加入森友會團購群，第一時間追蹤團購訊息開團通知、限時優惠、團友心得，社群一次收到。