島主的減重筆記・42

胸肌怎麼練？其實兩個動作就夠：槓鈴平板臥推和啞鈴臥推

島主整理・最後更新：2026-10-30・森友會食堂

白天手術房晚上健身房運動與活動

▶ 影片：胸肌的訓練，其實只要兩個動作

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三秒鐘懶人包初學者練胸，先把槓鈴平板臥推和啞鈴臥推練好就夠了。槓鈴臥推握距抓在肩寬的 1.5 倍左右，肩膀不舒服就改做半程。一定要設好保護槓。夾胸機和繩索夾胸可以做，但別當主項。

💪 這篇練到哪裡 Muscles worked

主要練到 Primary一起出力 Synergist

胸大肌Pectoralis major胸口的大塊肌肉，槓鈴臥推、啞鈴臥推的主力
前三角肌Anterior deltoid肩膀前側，推的時候一起出力
肱三頭肌Triceps brachii手臂後側，負責把手肘推直

人體肌肉插圖改編自 OpenStax《Anatomy and Physiology》，CC BY 4.0；已移除原圖標籤、改成左右對稱並重繪臀部肌肉。

🏋️ 這篇提到的動作和器材 Exercises & equipment

槓鈴平板臥推Barbell Bench Press主項，上半身力量的主力
啞鈴臥推Dumbbell Bench Press主項，胸肌孤立效果好
上斜啞鈴臥推Incline Dumbbell Press想練上斜，用啞鈴取代槓鈴
保護槓Safety Bars臥推前一定要設好
伏地挺身Push-up沒去健身房也能練
雙槓撐體Dips有效，但要小心肩膀
夾胸機Pec Deck可以做，但別當主項
繩索夾胸Cable Fly可以做，但別當主項

為什麼只要兩個動作

剛開始健身最大的問題，是動作太多。光看動作介紹就頭暈，完全不知道怎麼排進自己的課表。

這篇是給初學者的建議。如果你是專項運動員，或已經很有經驗，不一定適用。對大多數人來說，胸肌先顧好兩個動作就好：

槓鈴平板臥推（直槓）
啞鈴臥推（平板或上斜都可以）

槓鈴平板臥推（Barbell Bench Press）：上半身力量的主力

平板臥推是上肢力量最主要的項目。胸大肌、肩膀前側（前三角肌）、手臂後側（肱三頭肌），還有手腕和握力，都會跟著一起進步。

先不用急著做上斜或下斜

上斜板、下斜板有它們的好處，但初期可以完全不加，把主要精力放在平板。

握距怎麼抓

以兩側肩峰（肩膀最外側的骨頭）之間的距離為準，握距抓在它的 1.5 到 2 倍，大部分人都適合。
最寬不要超過 2 倍，最窄不要小於 1.2 倍。更窄的握法是練三頭肌用的，另當別論。
一般抓 1.5 倍肩寬左右就可以。寬握、窄握都可以練。

肩膀不舒服，可以做半程

很多人肩關節活動度不太好，不一定每個人都要放到底做全程。
可以只放下一半，或接近底但不碰到，再推起來。
活動度不夠又硬要放到底，常常受傷比進步還快，例如肩膀夾擊、拉傷，反而練不下去。
半程推 100 公斤，可能會被人說不算數。這不重要，訓練是對自己負責，重點是自己有在進步。要參加健力比賽的人才需要練完整的全程，因為那樣成績才算數。

兩個提醒

自己練常有盲點，動作跑掉自己不知道。可以用手機錄下來看，或找教練、有經驗的人幫忙看一下，進步會更快。
保護槓一定要設好。陳醫師初學時曾在推到最高點時槓意外掉下來，雖然沒有大傷，但之後有一個月都不敢練臥推。

啞鈴臥推（Dumbbell Bench Press）：自由度高，胸肌更好練到

啞鈴臥推可以做平板，也可以做上斜。

好處：

自由度高，不像直槓會限制手肘和手腕的角度。推起來最順、最舒服的姿勢，通常就是對手腕、手肘、肩關節最友善的位置。
胸肌的孤立效果很好，很多人做完會發現胸肌特別充血。
推的時候前臂跟地面垂直，比較不吃三頭肌的力，不會因為三頭肌不夠力就推不動。

要注意的地方：

自由度高，代表起槓需要一點技術。
重量不要一下子太重。一不穩，手可能會往後扭。
因為比較不吃三頭肌和肩膀前側，只練啞鈴臥推的話，整體的上肢力量不一定跟得上。想把臥推推重，還是要靠槓鈴臥推。

想練上斜：

不建議做槓鈴上斜臥推，對肩關節的負擔太大。
改用啞鈴做上斜臥推，就能很好地取代。

沒去健身房：兩個徒手動作

伏地挺身（Push-up）

基礎力量比較弱的人，先用膝蓋跪地的方式做，專心用胸部把身體推起來。
力量進步後，再改成腳尖著地的標準伏地挺身。
再進步，可以把腳墊高，刺激會更強。

雙槓撐體（Dips）

很多公園都有雙槓，撐體是很有效的動作。
但它也是很典型的「肩關節破壞者」。推的時候要感覺到胸肌、手臂、肩膀前側都有在出力，而且不能很痛。

哪些動作不用花太多時間

最典型的是用機器夾胸（Pec Deck）、用繩索夾胸（Cable Fly）。

不是沒有效，而是對初學者來說，花時間在槓鈴平板臥推和啞鈴臥推最有效，能加的重量也比較多。夾胸可以做，但不要當主項。很多人一進健身房練胸就是去夾胸，這樣效率很差：能加的重量不高，練肌肉的效果也比較不好。

等經驗多了，再慢慢加入其他動作，讓胸肌發展得更完整。

這週可以試的小事

下次練胸，先做槓鈴平板臥推，握距抓 1.5 倍肩寬，開始前先把保護槓調好。
用手機從側面錄一組，看看手肘、肩膀和槓的路線有沒有跑掉。
接著做幾組啞鈴臥推（平板或上斜擇一），重量從確定推得穩的開始。
沒去健身房的日子，做幾組伏地挺身，太難就先用跪姿。

常見迷思

練胸一定要做上斜、下斜、夾胸才完整？

初學者不用。先把平板槓鈴臥推和啞鈴臥推練好，大方向抓對、強度有到、慢慢進步，胸肌通常就會長。其他動作等有經驗再加。

臥推沒放到底，就是偷懶？

不一定。肩關節活動度差、放到底會痛的人，做半程反而比較安全，也練得下去。要比賽才需要練完整的全程。

啞鈴臥推比較好控制，只練啞鈴就好？

啞鈴對胸肌很好，但比較不練到三頭肌和肩膀前側，整體力量的進步會受限。兩個一起練最好。

記得：練胸先抓兩個動作，槓鈴平板臥推加啞鈴臥推。設好保護槓、肩膀不痛，穩穩加重就會進步。

影片來源：白天手術房晚上健身房・胸肌的訓練，其實只要兩個動作

以上為一般飲食與生活習慣資訊，不是醫療建議；每個人的狀況不同，有健康疑慮請諮詢醫師或營養師。

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