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營養師講座｜擺脫打針停滯期、重啟身體燃脂力 ft. 智抗糖王思晴營養師

島主整理・最後更新：2026-10-29・森友會食堂

重點總覽

三個主題：

1. 從「要減很多」慢慢減到「只差一點」，為什麼會卡住、該怎麼調整
2. 停滯期是怎麼來的、怎麼判斷、怎麼突破
3. 減重告一段落之後，怎麼避免復胖

另外整理膳食纖維怎麼吃夠，以及常見問題。

先有心理準備：減重本來就走走停停

很多人想像的減重是一條直線，每週穩定少一公斤。實際上不會這樣。

• 今天少了 0.5 公斤，明天早上起來又多 0.2 公斤，這種小幅度變化很正常。
• 生理期、前一天吃大餐、便秘，都會讓體重上上下下。
• 拉長到好幾週來看，一定會遇到停滯的時候，也會遇到運動或重訓剛好進步、減得比較快的時候。

常見的路徑是：減了一大段 → 第一次卡住 → 慢慢減到離目標剩 3 到 5 公斤 → 速度變得像烏龜 → 可能再卡一次 → 才到目標。

減重不可能非常順利。比較真實的樣子是：減三個月、卡住、調整一下、再減、再卡住、再調整，慢慢走到目標。

大基數和小基數，是什麼意思

醫學上沒有統一的定義，常用的分法是：

• 大基數：要減 10 公斤以上，或 BMI 超過 27。
• 小基數：BMI 在 24 到 27 之間、稍微過重的人，或 BMI 已經在 24 以下，但想要「好上加好」的人。

BMI 是體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。例如 160 公分、70 公斤，BMI 大約是 27.3。

不同階段，力氣放的地方不一樣

要減很多的時候

• 大約 8 成心力放在積極控制熱量。
• 這時候醫師或營養師通常會說「先控制飲食，運動其次」。這個階段飲食控制的效果最好。

離目標剩一點的時候

• 飲食控制降到大約 6 成心力，其餘放在蛋白質、碳水、脂肪的比例。
• 一定要開始加入運動，不然很難做到減脂。只靠吃少，減得慢、容易受挫，吃錯東西甚至會讓體脂率上升。
• 每週可以挑幾餐，吃得比較自由。

接近理想體重的時候

• 飲食控制只剩大約 3 成心力，只要減少不健康的食物，不用嚴格算熱量，也不用逼自己吃得超級乾淨。
• 重心改成運動，開始區分要做重訓還是有氧。

很多人卡關，是因為一開始學到的觀念是「控制熱量」，到了後段變慢，就再吃更少、再吃更少，結果長期停在原地。原因是生活和飲食沒有跟著轉換成「減脂、注意營養素比例」的模式。

心態要跟著換：三個轉換

從看體重，換成看體脂

• 除了體重，也建議量腰圍、注意體脂率。

從算熱量，換成看營養素

• 熱量夠不夠之外，更要看蛋白質、碳水、脂肪的比例和食物的內容。

從少吃，換成多動

• 盡量不要再靠少吃，而是用多動來取代。

減重初期注意體重、熱量、少吃並沒有錯，只是那是體重基數大的時候的重點。隨著體重下降、習慣養成，就要慢慢轉向體脂、營養素和多動。

為什麼最後幾公斤特別難

基礎代謝率變低了

• 基礎代謝率是躺著什麼都不做，身體一天也要消耗的熱量。
• 同樣 160 公分、30 歲的女生，80 公斤和 60 公斤的基礎代謝率大約差 200 大卡。人比較大隻，需要消耗的熱量就比較多。
• 瘦下來以後，每天消耗本來就會少 200 到 300 大卡。如果活動量也變少，差距會更大。

吃太少，身體進入代謝適應

• 80 公斤的女生，基礎代謝率接近 1500 大卡，吃 1500 多大卡就能順利減重。
• 60 公斤左右的女生要減重，可能會覺得自己要吃到 1200 大卡才夠。
• 1200 大卡這條線很容易踩到減重的底線：身體能拿來維持內分泌、製造荷爾蒙的熱量太少，代謝就像上了鎖。
• 所以有些人要減的公斤數不多，卻永遠下不去，還會懷念以前比較重的時候為什麼那麼好減。

肌肉少、體脂高的「泡芙人」

• 瘦下來了，但肌肉量不夠、體脂偏高。
• 肌肉量高的人，每天大約比肌肉量低的人多消耗 200 到 300 大卡。體重變輕、消耗又變少，復胖風險就比較高。

胰島素阻抗

• 體脂上升、內臟脂肪增加時，脂肪細胞容易功能失調，往兩個方向發展：一是慢性、低度發炎，久了會干擾胰島素的訊號；二是肝臟裡的脂肪變多（也就是常聽到的脂肪肝），影響腹腔裡的其他器官。
• 結果是肝臟和肌肉對胰島素的反應都變差，這就是胰島素阻抗，白話說就是「對胰島素不敏感」。
• 主要原因不只是體重，而是體脂高、少運動、吃得低纖維又高精緻糖。家裡有糖尿病病史，或有多囊性卵巢的人更要注意。

少吃 500 大卡和多動 500 大卡，不一樣

減重不就是少吃嗎？道理沒錯，但「少吃 500 大卡」和「多動 500 大卡」對身體的影響不一樣。

少吃 500 大卡

• 吃得少，血糖波動變小，胰島素分泌少，脂肪和肌肉都傾向被分解，一起往下掉。
• 體脂下降的速度比較慢，長期下來容易卡住，也容易復胖。

多動 500 大卡

• 不論是重訓還是跑步，血糖和脂肪都會被拿去當運動的能量。
• 運動後肌肉會痠，代表刺激了肌肉生長。脂肪下降的比例可能更高，肌肉還會稍微增加。
• 前提是：肌肉需要的蛋白質和澱粉，還是要補回來。

熱量太低時，蛋白質吃再多也沒用，因為身體沒有合成肌肉的條件，肌肉一樣會掉。所以要趁食慾比較好控制的這段時間，把多動的習慣先培養起來。

停滯期的四個原因

停滯期可能出現在「從大基數減到小基數」的時候，也可能出現在「從小基數走向目標」的時候。原因主要有四個：

荷爾蒙變化

• 節食減重時，身體會讓你更想吃東西。
• 掌管壓力的荷爾蒙皮質醇也會上升，可能讓你睡不好。
• 睡眠變差又會影響血糖，讓身體更容易進入代謝適應。

體重和肌肉量下降

• 先回頭檢查：熱量有沒有吃到基礎代謝率以上？蛋白質有沒有吃夠？
• 肌肉量下降，代謝跟著變低，運動表現也變差。本來很會打網球，現在打不動了，運動強度下降，能消耗的熱量就變少。

日常活動量變少

• 這叫「非運動活動量」，指的是運動以外的日常活動，例如走路、逛街、做家事。
• 下班懶得散步，每天只想躺在沙發上看電視、滑手機，就是非運動活動量減少。吃得少、覺得累的時候，活動量可能比以前更少。
• 很多人覺得運動消耗熱量很難，但走路本身就會消耗熱量。每天走到一定的步數，比有沒有去運動更重要。

暫時性的代謝適應

• 前面三項加總起來的結果。減得太快、減得太久都可能發生。
• 壓力很大的人，或每天固定只吃雞胸肉、白飯、花椰菜，飲食太單一、缺少微量營養素的人，也比較容易遇到。
• 警訊：女生月經延遲或變少；男女都可能皮膚變乾、指甲容易斷。這代表身體在「挖東牆補西牆」，把一些功能暫停，保住最核心的需要。
• 這一項比前三項都難處理，出現這些狀況要特別小心，最好尋求專業人員的幫助。

怎麼判斷自己是不是停滯期

判斷方式：

• 用比較客觀的工具記錄飲食，確認每天的熱量確實比目標少了 300 到 500 大卡。
• 這樣吃了 2 到 4 週，體重完全沒有動。
• 排除生理期這類會讓體重波動的狀況。

三個條件都符合，才算是真的遇到停滯期。

怎麼突破停滯期

最大的重點：很多人卡住，是因為已經減到一個程度、少吃到一個程度。這時候要「騙過身體，讓它以為現在沒有在減重」，像按下重新開機。身體覺得恢復了，過一陣子才願意再往下走。

壓力大、想亂吃、睡不好

• 找減壓的方法，例如把高強度運動換成瑜伽、換一個好睡的枕頭、用香氛幫助放鬆。

肌肉量下降

• 品質好的重訓一定要做。再怎麼討厭運動，也要學會幾個能幫助增加肌肉的動作。

活動量不夠

• 先多走 2000 步。比起「去運動」，「多走 2000 步」簡單很多，走了以後體重常常就開始繼續下降。
• 有些人每天不跑個 5 公里、10 公里，就覺得自己要變胖，把自己逼得很緊。這種人可以先不要跑，改成散步。散步時皮質醇比較不會衝高，壓力和得失心也比較小。
• 如果你是完全沒在動、回家就躺著的人，也要出去散步一下。

試了都沒用：給自己 1 到 2 個月重設

• 如果運動、散步、調整運動內容都試過了，體重還是不動，就給自己 1 到 2 個月，把熱量稍微吃回來，讓身體重新設定。

熱量要吃回多少

目標是吃到「完全不減重」的熱量，也就是不胖也不瘦的量。

簡單算法：體重 × 25 到 30。有固定運動習慣的人用 × 30。

例如 60 公斤、每週運動 2 到 3 次：60 × 30 = 1800 大卡。理論上吃 1800 大卡不會變胖，也不會變瘦。如果減重期間只吃 1200，卡住時就要慢慢吃回 1800。

不敢一次吃回去的話，可以分段：

1. 先從 1200 吃到 1500 大卡，發現多吃了 300 大卡，沒變瘦，但也沒變胖。
2. 過 1 到 2 週，再吃到 1800 大卡，發現也沒事。
3. 穩穩地吃一個月，再重新開始減。

如果你有在打針

用藥的調整一律和醫師討論，不要自己決定：

• 如果你現在嚴重吃不下，身體反而可能卡住，可以和醫師討論是否需要調整。
• 如果食慾已經恢復，每天正常吃到 1500、1600 大卡，離目標也還有一段距離，可以和醫師討論下一步。
• 如果用 App 算過，已經只吃 1100、1200 大卡還是很難受，非常不建議再讓自己吃得更少，那只會陷入更嚴重的代謝適應。
• 如果已經接近目標，就可以把「減重」的心態轉成「減脂」，開始加入運動或重訓。因為之前吃得少，人可能比較沒力氣，建議從低強度開始慢慢練。
• 卡住和使用哪一種針沒有太大關係，主要和熱量、食慾、減重計畫有沒有配合有關。遇到停滯，先記錄飲食和運動，確認熱量赤字是不是太多了。

運動不一定要很累

要維持體重，運動不可能不存在，但運動的定義可以很寬：

• 流很多汗、超級累的，是運動。
• 飯後散步 20 到 30 分鐘、盡量出門逛街而不是網購，也是運動。
• 出國玩一整天提著重重的袋子走路、爬樓梯，也是運動。

依停滯的原因，時機不一樣：

• 如果是熱量吃太低造成的，先不要加運動，先把熱量吃回來，吃飽、睡好。
• 如果是食慾變得比較難控制，這時候加入運動剛好。反正最後一定要運動，現在開始正是時候。
• 如果已經很接近目標，那更需要運動。

在家也能做：

• 徒手深蹲 10 到 20 下。
• 找一部喜歡的風景影片，跟著超慢跑 20 到 30 分鐘。
• 玩 Switch 這類有健身功能的遊戲。

減重告一段落之後，怎麼不復胖

研究中停針後一年內，大約會回升三分之二減掉的體重。復胖 1 公斤也叫復胖，10 公斤也叫復胖，現在大家已經知道這件事，就可以提早預防：

設一條 5% 的警戒線

• 以結束時的體重為準，給自己 5% 的空間。超過了，就要特別注意。

前 3 個月最關鍵

• 前三個月如果能控制住、沒有嚴重復胖，代表這套飲食習慣你帶得走。

每週固定量體重

• 不要停了就不量。看到數字，自然會多注意吃的內容。

讓身體自己多分泌「飽足感荷爾蒙」

停了以後食慾不會大爆發，因為人體本來就會自己分泌讓人有飽足感的荷爾蒙（腸泌素）。它會讓大腦覺得飽、讓胃排空變慢，也和血糖有關。

自己分泌的量其實不少，只是作用很短暫，來一下就結束了。所以重點是讓它多分泌、停留久一點：

• 多吃蛋白質：蛋、豆、魚、肉。
• 多吃高纖食物：蔬菜、燕麥、有纖維的水果。
• 吃慢一點，菜和蛋白質多一點。

你會發現吃一顆蛋、一大盤花椰菜，比吃一塊蛋糕或一片吐司更容易飽，就是這個原因。纖維還可以穩定血糖。

Threads 上流行的「天然的瘦瘦針」：水煮蛋、鮪魚、玉米、小黃瓜用海苔包起來吃，有點道理，因為這樣吃剛好有蛋白質又有纖維。

避免食慾反彈、平衡熱量的五件事

吃夠蛋白質和纖維

• 讓身體自己多分泌飽足感荷爾蒙。

飲食保留彈性

• 食慾除了和吃的東西有關，也和心態有關。不小心吃多了，原諒自己，明天稍微動一動、稍微控制一下就好，這種人才走得長遠。
• 如果吃多一次就覺得「完了、毀了」，整個放棄，反而容易食慾大反彈。

睡飽

• 很多人吃得健康、運動規律，唯一沒做到的是睡飽，結果還是減不下來。睡覺和運動、飲食一樣重要。

規律運動

• 減重最後的重點就是運動，無論如何都要有規律的運動習慣。

持續記錄飲食和體重

• 有在量體重、記錄飲食的那段時間，體重通常會微微下降或不變；一忘記，下次站上體重計就不是這個樣子了。

纖維怎麼吃夠

纖維的好處有兩個：食慾還被壓著、吃不下菜的時候，可以幫助腸道蠕動、減少便秘；食慾慢慢恢復以後，可以幫助身體分泌飽足感荷爾蒙，減少暴飲暴食。

一個「看起來還算健康」的人一天的飲食：

• 早餐：鮪魚三明治、黑咖啡，大約 3 克纖維。
• 午餐：菜很多的自助餐，努力吃到大約 9 克。
• 下午：無糖紅茶，0 克。
• 晚餐：湯麵配幾根菜，再加一顆蘋果，大約 4 克。

一整天只有大約 16 克，但人體每天至少需要 25 到 35 克。一般日常飲食大約只補得到 15 到 20 克。

補法：早上和晚上各多加 4 到 5 克，把中間大約 10 克的缺口補起來。4 到 5 克的纖維大約是：

• 涼拌黑木耳：麵店小菜一盤（划算又好買）。
• 秋葵：產季時不貴，八方雲集點一份大約就夠（划算又好買）。
• 地瓜葉或空心菜：200 到 300 克，大約是超市賣的一袋。量足夠，但吃完蠻累的。
• 高麗菜：要吃到約 400 克，大約是小顆的半顆、大顆的三分之一顆，比較不划算。

最推薦木耳、菇類和秋葵。

買不到新鮮蔬菜時：

菇類

• 乾香菇可以放很久，比較不受颱風影響。

木耳

• 除了新鮮的，也可以買黑木耳飲、白木耳飲，但要注意有沒有加糖。

用燕麥、玉米取代白飯

• 燕麥和玉米的纖維量很高，可以替換早餐或點心。

纖維粉、洋車前子

• 加在水或湯裡就可以。買的時候看營養標示上的膳食纖維含量。

這週可以試的小事

• 用 App、拍照或秤重記錄三天飲食，看看熱量是不是低於 1200 大卡。
• 每天比平常多走 2000 步，或飯後散步 20 分鐘。
• 每週至少做兩次重訓，從徒手深蹲 10 到 20 下開始也可以。
• 早餐或晚餐多加一份木耳、秋葵或菇類。
• 每週固定一天量體重，順便量腰圍。

常見迷思

記得：卡住不代表你不夠努力，常常是吃太少、動太少。先吃夠、睡好、多走路，身體才願意繼續往下走。

講座影片：營養師・擺脫打針停滯期、重啟身體燃脂力

以上為一般飲食與生活習慣資訊，不是醫療建議；每個人的狀況不同，有健康疑慮請諮詢醫師或營養師。

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