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營養師講座｜打針後的腸胃生存指南，營養師教你改善脹氣、便祕與噁心 ft. Naomi 營養師
島主整理・最後更新：2026-10-29・森友會食堂
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五個主題：
- 胃排空變慢，為什麼會脹氣、噁心、便秘
- 哪些食物會加重腸胃負擔
- 進食順序和吃法
- 吃得少也要吃得精：蛋白質、水、纖維
- 飯後習慣、一日菜單，以及食慾回來時怎麼吃
最後整理課前收到的常見問題。
腸胃為什麼會不舒服
吃東西時，腸道會分泌 GLP-1 這類荷爾蒙，三個主要作用：
- 延緩胃排空：食物從胃移到小腸的速度變慢，在胃裡停留更久。
- 抑制食慾：告訴大腦「吃飽了」，降低對食物的渴望。
- 穩定餐後血糖：促進胰島素分泌，避免血糖快速下降帶來強烈的飢餓感。
原本食物大約 2～3 小時就離開胃，胃排空變慢以後，可能停留 4～6 小時甚至更久。好處是容易飽、不想吃零食；壞處是食物在胃裡發酵、堆積，就會脹氣、胃酸逆流，腸道蠕動變慢也會便秘。
這時候的胃，就像一個能力暫時被調低的員工。再丟給它大魚大肉、高油的工作量，它當然會發脾氣。目標不是對抗它，而是主動幫胃減輕負擔。
先避開三類加重負擔的食物
高油脂食物
- 炸物、含大量鮮奶油的蛋糕。
- 油脂本身就會延遲胃排空，兩者加在一起，油會在胃裡卡一整天，帶來嚴重的噁心和逆流。
容易發酵、產氣的食物
- 碳酸飲料、含糖氣泡水。
- 豆類、地瓜雖然健康，但腸胃還在適應的時候一次吃太多，也容易脹得像氣球。
重口味、辛辣的食物
- 麻辣鍋、很濃的咖哩、高鹽的醬料，會刺激胃黏膜。
調整進食順序：蛋白質 → 蔬菜 → 澱粉
食量變小時，如果先吃白飯，可能兩口就飽了，結果營養不良、掉肌肉。
先吃蛋白質
- 選溫和、好入口的：豆腐、蒸蛋、魚肉、去皮雞胸肉。
- 豆製品挑低脂或中脂的。低脂：豆包、乾絲、臭豆腐；中脂：油豆腐、五香豆乾、黃豆乾、傳統豆乾、嫩豆腐。
- 百頁豆腐製作時會加油脂，油脂含量偏高，少吃。
再吃蔬菜
- 選煮軟的：菠菜、木耳、高麗菜。比生菜沙拉這類體積大、質地硬的更好消化。
最後吃澱粉
- 肚子還有空間，再吃少量原型澱粉：燕麥、藜麥、南瓜。
吃法
- 每一口咬 20～30 下，細嚼慢嚥。
- 七分飽就停，不餓了就放下筷子，不要為了清盤子硬吞。
蔬菜和纖維到底要吃多少
蔬菜一天 5～6 份
- 一份大約是一個拳頭大。「三蔬二果」其實不夠，一天至少要 5～6 個拳頭。
- 一兩天沒達標不用焦慮，但要養成每餐都有一點蔬菜的習慣。
纖維一天 25～35 克
- 衛福部建議每天 25～35 克，但國人平均只吃到約 13.5～14 克。
纖維吃不夠會怎樣
- 便秘、排便不順。
- 腸道菌沒有食物，菌相失衡。纖維就像益生元，是好菌的糧食。
- 飽足感變差。
- 少了調節血糖、血脂的幫助。長期來看，高纖飲食和比較好的心血管、代謝健康有關。
兩種纖維
- 水溶性：溶在水裡會變成凝膠狀，是好菌的食物。例如蘋果、洋車前子殼、燕麥。
- 非水溶性：增加糞便體積、促進蠕動、改善便秘。例如糙米、地瓜、全麥類。
不愛吃蔬菜也能補
- 水果（蘋果、香蕉、奇異果）、全穀（糙米、燕麥、紫米、藜麥）、豆類（黑豆、毛豆、黃豆）、堅果、奇亞籽都有纖維。
- 用全穀取代白米、白麵。
- 真的很難吃到，可以用膳食纖維粉或高纖的蛋白粉補。纖維粉 10 克裡大約七、八成是纖維，效率很好。
- 洋車前子殼、奇亞籽從少量開始，一下子吃太多反而更不舒服。奇亞籽容易沉底、黏杯，可以用吸管喝。
纖維不是越多越好
- 吃得下、腸胃舒服、能長期吃才重要。
- 吃高纖食物會不舒服、但也沒有便秘問題的人，不用硬補。
吃得少，就要吃得精
為什麼會掉肌肉
- 熱量和蛋白質長期不夠，身體以為遇到饑荒，會先保留脂肪、先拿耗能的肌肉來用。
- 曾有人體重掉了 2 公斤，體脂卻上升，因為掉的全是肌肉：他一天需要 15～17 份蛋白質，實際只吃到 7～8 份，也沒有運動。
- 肌肉流失，基礎代謝率跟著下降。之後吃得和以前一樣，消耗卻變少，體重就容易快速反彈。
- 不要只看體重數字，要看體組成。年紀越大，肌肉越重要，少了肌肉，跌一跤就可能骨折、臥床。
蛋白質一天吃多少
- 體重（公斤）× 1.2～1.5 克。60 公斤的人，一天約 72～90 克。
- 換成食物，大約是 3 塊超商雞胸肉（每塊約 3 份）。
吃不下固體時，改成「高密度」策略
- 液態蛋白質：無糖豆漿（一瓶約 2～3 份），選高纖豆漿還能多補纖維。乳清或植物蛋白粉，挑成分單純、人工甜味劑少的，一包約 3 份、21 克蛋白質。
- 軟嫩的蛋白質：蒸蛋、茶碗蒸、豆花，不像雞胸肉那麼快就脹。
- 魚肉：清蒸鱸魚、鮭魚。魚肉纖維短，比較好消化。
- 蛋白質之外，運動也是保住肌肉的關鍵。
喝水：少量多次
- 便秘時狂吃生菜、粗纖維卻沒喝夠水，纖維會變成腸道裡乾硬的石頭，肚子更難受。
- 胃排空已經變慢，一次灌 500 cc 只會更想吐。
- 隨身帶水壺，每 20～30 分鐘小口喝 3～5 口（約 50～100 毫升）。
- 一天的目標：體重（公斤）× 35～40 cc。
- 茶和咖啡也算水分。它們有利尿作用，但沒有大到需要額外補水。含糖飲料雖然也是液體，但多了熱量，還是以白開水為主。
放屁很臭，常見的五個原因
- 蛋白質吃得多：沒完全消化的蛋白質到大腸被細菌分解。肉、蛋、乳製品含硫胺基酸較多，氣味會比較重。
- 突然吃很多高纖食物：豆類、地瓜、洋蔥、花椰菜、菇類容易被腸道菌發酵，屁會變多，但不代表不健康。
- 乳糖消化不良：喝牛奶、拿鐵、乳清以後特別容易脹氣、放屁或拉肚子。
- 吃東西的習慣：吃太快、邊吃邊講話、喝氣泡水、嚼口香糖，都會吞進更多空氣。
- 腸道菌相不同：同一份食物，每個人反應不同，屁臭不代表身體比較差。
屁變多又變臭，先看蛋白質吃的總量和來源，是不是同時吃了很多乳製品或豆類。如果合併腹痛、腹瀉，或狀況越來越嚴重，就去看醫師。
三個飯後小習慣
飯後走動 15～30 分鐘
- 吃飽就窩沙發追劇、趴著睡午覺，肚子被摺疊壓迫，食物卡在胃裡，胃酸和氣體就往上衝。
- 擦桌子、洗碗、到附近散步都可以，讓肌肉收縮，幫忙推動腸胃蠕動。
睡前 2～3 小時不再吃
- 晚餐太晚、吃宵夜，半夜容易噁心、被逆流嗆醒。給胃足夠時間清空，才睡得好。
穿寬鬆的衣服
- 高腰牛仔褲、緊身裙、束腹帶會直接壓迫胃部，容易脹氣、反胃。選寬鬆、有彈性的褲子或裙子。
一日溫和菜單參考
- 早餐：無糖高纖豆漿 + 一顆軟嫩蒸蛋。早上的胃最適合溫和、細緻的食物。
- 午餐：清蒸鱸魚或去皮雞胸肉 + 菠菜、黑木耳 + 少量黑米飯。照蛋白質 → 蔬菜 → 澱粉的順序吃。
- 下午茶（餓了再吃）：無糖優格 + 奇亞籽。
- 晚餐：豆腐蔬菜小火鍋，湯底選昆布或蔬菜清湯，不要麻辣、沙茶。晚餐越清淡越好。
食慾回來時，怎麼吃
胃排空恢復變快以後，飢餓感來得比較快，但胃已經很久沒裝這麼多東西了。
份量慢慢加
- 前 1～2 週，從七分飽慢慢過渡到八分飽，讓胃的肌肉有時間適應。一下子吃太多，容易胃痛、逆流。千萬不要暴飲暴食。
用高體積、低熱量的食物墊胃
- 飯前先喝一碗清湯，或先吃一盤燙青菜。
- 木耳、奇亞籽、纖維粉吸水會膨脹，是天然的填充物。
- 每餐都要有優質蛋白質
吃飯前問自己三個問題
- 這一餐有蛋白質嗎？
- 我是真的餓，還是嘴饞、心情不好？
- 吃到八分飽，有沒有好好停下來？
這週可以試的小事
- 每餐先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後吃澱粉。
- 每一口咬 20 下以上，七分飽就停。
- 帶一個水壺，每 20～30 分鐘喝幾口。
- 晚餐後散步 15 分鐘，睡前 2～3 小時不吃東西。
- 早餐換成無糖豆漿配蒸蛋試一週。
常見迷思
劑量已經很高，食慾還是很好，是不是沒效？
不一定。這類作用是降低飢餓感、對食物的渴望和實際的進食量，但個體差異很大，有人表現在比較容易飽、份量變小，而不是完全不想吃。有食慾不代表沒效。剛調升劑量的話，至少再觀察 4 週。最重要的是看體重有沒有持續下降。
胃排空變慢，會不會讓 B 群、鐵、鈣、脂溶性維生素吸收變差？
目前沒有人體研究證明會這樣。胃排空變慢只是讓食物晚一點進入小腸，不代表最後吸收得比較少。真正要擔心的是吃得少、種類少，造成蛋白質、鐵、鈣、維生素 D 攝取不足。蛋白質放在第一順位。鐵不要自己亂補高劑量，鐵本身就容易造成噁心、腹脹、便秘；有疲倦、掉髮、頭暈或月經量大，先和醫師討論。鈣和維生素 D 以飲食優先，乳製品、豆製品吃得少，再考慮補充。
備餐反覆冷凍、微波加熱，會讓蛋白質變得難吸收嗎？
一般家庭的冷凍、解凍、加熱，沒有證據會讓蛋白質消化率大幅下降。蛋白質「變性」不等於失效。真正要避免的是反覆冷凍又解凍、長時間高溫過度加熱。原則是一次分裝、一次加熱：做 5 份雞胸肉就分 5 盒冷凍，要吃哪份拿哪份，不要全部拿出來加熱、吃不完又冰回去。
只要熱量赤字、三大營養素有達標，天天吃炸雞、奶茶、薯條也會瘦嗎？
熱量決定體重的趨勢，有熱量赤字體重就會下降。但熱量赤字是「每日總消耗（TDEE）減掉實際吃進去的熱量」，不是 TDEE 減基礎代謝率。TDEE 和 App 算的熱量都只是估計值，外食的油、醬料、飲料常被低估。長期吃這類食物，纖維、微量營養素和植化素不足，飽足感差；高鈉讓水分滯留，高脂食物熱量密度高、很容易算少。食物品質決定減重過程健不健康、能不能長久。很多人吃得比以前多、更均衡，反而瘦得更好，因為不再吃到低於基礎代謝率。
又飽又餓，胃排空變慢會不會讓胃發炎？
胃還飽著、大腦卻想吃，這兩種感覺可以同時存在，是正常的。胃發炎是胃黏膜的問題，胃排空變慢本身不會直接造成發炎。不要因為怕胃裡還有東西就不吃，改成少量、慢慢吃，一餐拆成幾小份。
打到很高的劑量，食慾沒變、體重掉很慢，還出現心跳變快？
每個劑量通常至少維持 4 週才往上加。比起體重掉得慢，心跳變快更值得注意：先排除吃太少、咖啡因變多、睡不夠、壓力大、其他藥物或補充品，或心臟本身的問題。不舒服就找醫師討論。也要看每日總消耗、吃的熱量，以及掉的是肌肉還是脂肪。
菊苣纖維、難消化性麥芽糊精、各種纖維粉怎麼選？短鏈還是長鏈菊苣纖維好？
菊苣纖維是可發酵的益生元纖維，研究發現可以增加好菌、幫助排便。短鏈發酵快，長鏈發酵慢、到腸道後段才作用，沒有誰一定比較好。只是想補足纖維的話，看每份實際含多少克膳食纖維，再看自己腸胃的耐受度。容易脹氣的人從低劑量開始。纖維粉是補充，不是取代蔬菜水果。
豆腐什麼種類都可以嗎？
大部分都可以，嫩豆腐、油豆腐、豆包、豆乾都是好的蛋白質來源。百頁豆腐油脂含量偏高，少吃。
記得：腸胃不舒服不是你做錯了，而是胃需要被溫柔對待。先吃蛋白質、慢慢吃、少量多次喝水、飯後走一走，讓自己瘦得舒服、也瘦得健康。
講座影片：營養師・打針後的腸胃生存指南，營養師教你改善脹氣、便祕與噁心 ft. Naomi 營養師
以上為一般飲食與生活習慣資訊，不是醫療建議；每個人的狀況不同，有健康疑慮請諮詢醫師或營養師。