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營養師講座｜外食怎麼吃？營養師教你無痛吃外食 ft. 小曉營養師
島主整理・最後更新：2026-10-29・森友會食堂
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四個主題：
- 看懂一餐缺什麼：主食、蛋白質、蔬菜怎麼搭
- 用「份數」做食物替換：飲料、主食、零食怎麼換
- 便當店、早餐店、便利商店的點餐攻略
- 聚餐、宵夜、欺騙餐怎麼保留彈性
最後整理常見問題。
減脂先看架構，不是先看細節
- 減掉 1 公斤脂肪，大約要累積 7,000～7,700 大卡的熱量赤字。跑步一小時大約只消耗 200～300 大卡，所以這是一段長期的事。
- 會影響減脂效果的，不只是一餐吃多少，還有：正餐營養有沒有吃完整（才不會下午嘴饞）、隱藏熱量有沒有算進去（一杯 150 大卡的飲料天天喝，累積起來很可觀）、份量和活動量適不適合自己（吃太少會餓到沒力運動，活動量排太滿會累到撐不下去），以及能不能長期維持。
- 先把架構建好，再處理細節。
一餐的基本架構
照重要性排：
蛋白質：一個手掌大
- 手掌連同手指。最經典的參考，就是超商冷藏櫃的一塊雞胸肉，大小和厚度差不多。
澱粉：一個拳頭大
- 例如半碗白飯，或一個小餐包。控制澱粉不是不吃，而是控制量。
蔬菜：一個拳頭大（熟的）
- 生菜沙拉煮熟會縮水很多，一拳頭指的是熟蔬菜。
好的油脂
- 平常烹調用油往往已經夠多，再加堅果容易過量。先把前三項做好就好。
不會算克數、比例的時候，照這三個手勢抓就可以，八十幾歲的長輩也做得到。
套用到外食的例子：
- 滷味：半份麵（約一拳頭）＋蛋白質＋蔬菜。
- 韓式豆腐鍋：飯吃一半（一拳頭），小菜的豆芽菜、菠菜當蔬菜，鍋裡的肉片、蛋、豆腐是蛋白質。
- 超商沙拉捲蛋白質太少：多拿一個蒸蛋湯。
- 麵店：一碗麵＋燙青菜＋豆乾，基數大的人再加一碗鱸魚湯。
好的架構不是要每一餐都吃得超乾淨，而是讓飲食穩定，減少暴食和下午嘴饞，才不會吃了一週健康餐，第二週就忍不住去買雞排。
先算出自己的份數
算熱量
- 用 BMR、TDEE 算出每日總消耗，減脂時再扣 300～500 大卡。例如 1,500 大卡，減脂時就吃 1,000～1,200 大卡。
對照份數
- 不同熱量對應六大類食物各幾份。例如 1,200 大卡，全穀雜糧類大約 6 份。
- 記下自己的份數，就能在同一類食物裡自由替換，不用每天吃一樣的東西。
一份是多少
先定義工具：標準碗直徑 11.5 公分、深 5 公分（熱炒店的小碗）；湯匙指外食常拿到的白色塑膠湯匙（約 15 毫升）。
全穀雜糧類（澱粉）
- 一份＝四分之一碗白飯＝三湯匙燕麥片。
- 6 份＝一碗半白飯，或一整天 18 湯匙燕麥片（平均分到三餐）。
- 麵、吐司、馬鈴薯、地瓜、玉米都可以等量互換。玉米賣完了，就換等份的地瓜。
豆魚蛋肉類（蛋白質）
- 一個手掌：女生大約 3 份，男生大約 4 份。
- 一份＝一顆蛋＝半隻大雞腿（棒棒腿）＝ 200 毫升豆漿＝半盒嫩豆腐＝ 3 隻蝦＝一塊豆乾。
- 超商紙盒豆漿 400 毫升＝ 2 份。
蔬菜類
- 一份＝一個拳頭的熟蔬菜。生菜直接看重量，100 克大約一份。
乳品類
- 一份＝ 240 毫升牛奶或無糖優酪乳＝ 200 克優格＝ 2 片起司。
- 不喝乳品的話，一份乳品可以換成一份澱粉＋一份蛋白質。
水果類
- 一份水果可以和一份澱粉互換。大約一個拳頭：一顆蘋果或橘子、半顆芭樂、半根香蕉、10 顆荔枝、10 顆葡萄、2 顆奇異果、100 克藍莓。
- 香蕉軟又好入口，一口氣兩根就是 4 份。
- 小番茄 CP 值最高，20 顆才一份，下午嘴饞很適合。
食物替換技巧
先問自己：我想保留什麼？甜味、口感、飽足感，還是聚餐的樂趣？很多人替換失敗，是因為替代品沒有滿足原本想吃的感覺。好不容易換成無糖茶，結果還是去吃了巧克力，反而適得其反。
四種換法：
- 換種類：含糖茶 → 無糖茶。
- 換做法：炸雞排 → 烤雞腿。真的想吃炸的，就點雞排但去掉一半的皮，保留酥脆和油香，負擔少一點。
- 換份量：大杯 → 小杯。
- 換搭配：大碗麵 → 小碗麵＋蛋＋青菜。
這是慢慢過渡的過程，不用一次做到完美，但至少知道自己想要什麼，而不是食物放到面前就無意識地吃。
甜飲不想戒，可以這樣做
- 甜度：全糖 → 半糖 → 微糖 → 無糖，一階一階降。
- 容量：大杯 → 中杯或小杯。好吃的東西通常第一、兩口最滿足，換小杯就能滿足慾望。
- 頻率：每天喝 → 先減少幾天。
- 配料：多種配料 → 留一種或不加。
選一個最容易做到的開始改變。什麼都不改，結果就會跟原本一樣。
外食常見的三個盲點
主食太多，蛋白質和蔬菜嚴重不足
- 炒飯大部分是白飯；便當飯給很多、菜只有三格，其中還塞了馬鈴薯或甜不辣。
飲料、炸物、醬料的熱量被忽略
- 早餐店塗在吐司上的美乃滋、沙拉附的醬包，熱量常常出乎意料。這比糾結綠香蕉還是熟香蕉、冰地瓜還是熱地瓜重要得多。
正餐刻意吃太少，反而下午嘴饞
- 正餐只吃一份沙拉，下午就零食一口接一口。正餐吃飽、營養吃夠，嘴饞會改善很多。回想一下：昨天的午餐和下午茶，你吃了什麼？
便當店攻略
- 蛋白質主菜：豆腐、魚、蛋、瘦肉優先。
- 做法：蒸 > 滷 > 烤 > 煎 > 炸。
- 蔬菜至少 3 格：葉菜、花椰菜、菇類，種類越多越好。
- 一律點半飯。格子塞滿的便當，飯至少 5～6 份澱粉起跳。
- 飯不淋滷汁。
- 肉類去皮，皮佔了很大一部分油脂。
早餐店攻略
避免只吃單一營養素（例如只點蛋餅、酥餅，幾乎都是澱粉）：
- 夾蛋吐司或里肌蛋吐司＋無糖豆漿，蛋白質更完整。
- 豬排蛋餅＋生菜沙拉，澱粉、蛋白質、蔬菜都有。
- 煎雞腿漢堡去醬＋加生菜，少了醬料更清爽。
- 兩個蛋餅會讓澱粉比例偏高。
- 捲餅類（例如木須炒餅捲）不加美乃滋和醬，一片餅皮約 2 份澱粉，還能吃到很多蔬菜。
便利商店攻略
- 烤雞三明治＋沙拉。
- 御飯糰＋雞胸肉＋滷時蔬。一顆御飯糰約 2 份澱粉（半碗飯），份量剛好，但蛋白質偏少，要另外補。
- 沙拉捲＋蒸蛋湯。
- 玉米＋滷蛋白丁＋雞湯（缺蔬菜，可以再補）。
- 真的不想想，就拿營養比例設計好的健康餐盒。
- 超商常推新品，有時也有烤雞腿、雞肉水餃這類蛋白質比較高、脂肪比較低的選擇。豬肉水餃一顆的熱量和脂肪都比較高。
- 鈉每天不超過 2,300 毫克。看營養標示，避開湯品和鈉含量高的品項。
聚餐、宵夜、麵包、欺騙餐
聚餐
- 一樣套用架構：飯減半、找蔬菜、找蛋白質。
麵包
- 選酸種或全麥吐司這類添加物少的，有加堅果或果乾的比較不建議。份量大約一個拳頭。
宵夜
- 宵夜本身不會讓人胖，要看加上宵夜以後，一整天的總熱量有沒有超過。白天吃 1,000 大卡、宵夜 500 大卡，仍在 1,500 大卡內就沒問題。
欺騙餐
- 一週排一次就好，例如週末挑一餐吃大餐或吃到飽，其他時間照常吃。
這週可以試的小事
- 每餐用手比一下：一掌蛋白質、一拳澱粉、一拳熟蔬菜。
- 便當店點半飯、不淋滷汁、蔬菜夾滿三格。
- 早餐店記得「去醬」，再加一杯無糖豆漿。
- 手搖飲降一個甜度，或從大杯換成小杯。
- 下午嘴饞時，先吃 20 顆小番茄。
常見迷思
水果太甜，是不是不要吃比較好？
先想清楚是要控血糖還是控熱量。以熱量來說，一份水果的熱量都差不多，很甜的蘋果只要控制在一顆，仍在範圍內。甜不等於熱量一定超標，要看種類加份量。
要吃比較綠的香蕉、冰過的地瓜，熱量才比較低？
抗性澱粉確實讓熱量低一點，但只差 10～20 大卡左右。吃自己覺得好吃的就好，多走幾步路就補回來了，檢查醬料、飲料這類隱藏熱量更重要。
烤地瓜比蒸地瓜熱量高嗎？
一樣。烤的比較甜是因為水分蒸發，除非外面刷了油。
用蜂蜜取代糖比較好嗎？
蜂蜜也是精緻糖，拆開來一樣是葡萄糖、果糖，只是精緻程度沒那麼高。
代糖可以喝嗎？
可以適量替代，例如一週一兩次。問題在於把它當成「想喝甜就無限喝」的工具。一天好幾瓶就太多了。無糖茶加乳清蛋白做成奶茶，既有甜味的安慰感又補蛋白質，是不錯的做法。
鮮奶要戒嗎？低脂比較好嗎？
不用戒，除非喝了容易長痘痘。低脂鮮奶的脂肪少一點，可以把油脂額度留給別餐；喜歡全脂的香味也沒關係，兩者差距不大。
飯、米粉、冬粉有差嗎？
同樣份量就沒差。差別在於冬粉常出現在麻辣鍋這類高油的情境裡。
每天早上兩顆茶葉蛋加一瓶無糖豆漿可以嗎？
可以。兩顆蛋 2 份、一瓶豆漿 2 份，早餐就吃了 4 份蛋白質。如果一天的目標是 10 份，後面兩餐再吃 6 份就好。
蛋白質吃多了，油脂和膽固醇容易爆，怎麼辦？
多選植物性蛋白質，例如豆乾、板豆腐、豆漿；或把紅肉換成海鮮，大部分海鮮是低脂蛋白質（鮭魚、鯖魚除外）。吃紅肉就選里肌、菲力這類瘦的部位。
搖搖代餐可以當一餐嗎？
可以，但要「取代」那一餐，不是吃完正餐再喝。只喝代餐容易缺乏微量營養素，一天最多取代一餐。代餐本身多半已經設計好一餐的蛋白質，再加豆漿可能偏多；加纖維粉可以。
奇亞籽可以代替蔬菜嗎？
不行。奇亞籽歸類在油脂類，只是富含水溶性纖維。泡開體積很大，一次幾克就很多了。
蔥油餅、芝麻粉怎麼算？
一份蔥油餅大約 4 份全穀雜糧類，油脂也不少，早餐吃了，午晚餐就選低油的，例如波奇碗、健康餐、鹹水雞，不要再接炸雞腿便當。芝麻粉屬於油脂類，一次大約一湯匙，還是看一整天的總量。
三餐都吃飽了，熱量和蛋白質卻沒達標？
選體積小、熱量密度高一點的。同樣 10 份蛋白質，全吃嫩豆腐要 5 盒，蛋或蝦仁就輕鬆很多；液體也比固體好入口，可以喝豆漿或濃豆漿補。
沒時間運動，怎麼保住肌肉？
至少把蛋白質吃好吃滿。熱量不足時，身體先用醣、再用脂肪，最後會分解蛋白質。不過真的要維持肌肉，重訓還是避不掉。只做有氧可以製造更多熱量赤字，但加上重訓，身體才知道肌肉有在使用，比較不會被分解。
一年只瘦 5 公斤，是不是效果不好？
看占體重的比例。100 公斤瘦 5 公斤就是 5%，算合理；半年瘦 5～10% 是比較理想的速度。比這慢，再和醫師討論，同時檢查熱量攝取穩不穩定、有沒有飲食盲點，以及睡眠和壓力。
體重基數大，要補哪些營養素？
真的要補，先補 B 群就好，它協助能量代謝。保健食品不要一次買很多，從一種開始。
肌醇適合補嗎？
常被用在多囊或備孕時，說能改善胰島素阻抗，但目前還沒有大型研究清楚證實效果。廠商自己的研究要看實驗設計和樣本。均衡飲食就吃得到，不需要額外補，補太多反而有反效果。
有胰島素阻抗或糖化血色素偏高，飲食要注意什麼？
注意澱粉的 GI 值和來源，先把精緻澱粉換成地瓜、馬鈴薯、玉米這類原型澱粉。
吃了很多纖維，還是便秘？
先確認蔬菜每天至少三個拳頭，水果也有吃到。水果多是水溶性纖維，蔬菜多是非水溶性纖維，兩種都要夠。
很想吃零食，可以改嚼口香糖嗎？
可以。咀嚼會把飽足的訊號傳給大腦，吃飯放慢、多咬幾下也有一樣的效果。想吃鹹的，可以選鱈魚香絲這類耐嚼、有一點蛋白質的零食，吃幾根解饞就收起來。
蘇打餅乾可以吃嗎？
可以，它屬於澱粉，小包裝一包大約 2 份澱粉。
記得：外食不用每餐完美，先抓好一掌蛋白質、一拳澱粉、一拳蔬菜，再慢慢替換。知道自己想保留什麼，才換得下去，也走得長久。
講座影片：營養師・外食怎麼吃？營養師教你無痛吃外食 ft. 小曉營養師
以上為一般飲食與生活習慣資訊，不是醫療建議；每個人的狀況不同，有健康疑慮請諮詢醫師或營養師。