公益講座筆記
營養師講座｜增肌減脂雙軌制：營養師的「運動前中後」能量補充學 ft. 誠實營養詩
島主整理・最後更新：2026-10-29・森友會食堂
重點總覽
四個主題：
- 怎麼開始運動、怎麼判斷運動強度
- 該先增肌還是先減脂，餐盤怎麼配
- 運動前、中、後各要補什麼
- 運動後可以考慮的保健食品，以及什麼時候該休息
最後整理蛋白質、碳水、保健食品的常見問題。
為什麼一定要養成運動習慣
- 減重的目標，是到了理想體重以後，能靠飲食和運動自己維持。
- 飲食和運動要一起配合，最後能留下來陪你的，就是這兩件事。
- 食慾還被壓著的這段時間，正好是把運動習慣養起來的時候。
從步數開始，每天累積 30 分鐘
先多走路
- 不用一開始就要求一天一萬步，從每天六、七千步開始就好。
- 玩皮克敏這類走路遊戲，也是增加步數的好方法。
每天至少 30 分鐘中度身體活動
- 不必一次做完，可以分段：10 分鐘 × 3 次，或 15 分鐘 × 2 次。
- 每一段至少要連續 10 分鐘。
用「談話測試」判斷運動強度
沒有運動手錶也能判斷：
中度身體運動
- 持續 10 分鐘以上，呼吸和心跳稍微加快、會流汗。
- 還能順暢講話，但沒辦法唱歌。例如快走、健走、小跑步。
費力身體運動
- 持續 10 分鐘以上，呼吸和心跳大幅加快、大量流汗。
- 沒辦法一邊動一邊跟旁邊的人輕鬆講話。
換算：1 分鐘費力運動 ≈ 2 分鐘中度運動。
建議：
- 65 歲以下的人，運動強度最好要拉到「中度」以上。
- 一開始先做到「會喘、會累、會流汗，還能講幾句話」。習慣以後，再加強度，或改做強弱交替的間歇運動，對減脂更有效。
- 有運動手錶的話，可以看平均心率落在哪個區間。
- 運動應該是開心的事，不要逼自己。快走變輕鬆了，不代表一定要馬上改成慢跑。
30 分鐘大概消耗多少熱量
以 60 公斤成人、運動 30 分鐘為例：
- 快走／健走：約 165 大卡
- 游泳（慢速）：約 189 大卡（速度快一點可以到 300 大卡）
- 慢跑：約 246 大卡
- 爬樓梯：約 252 大卡
這些都是平均值，每個人的強度不同，不用太斤斤計較。爬樓梯和慢跑，是短時間內消耗最多的日常選擇。
先增肌還是先減脂
BMI 正常：可以優先增肌
- 每個月能長的肌肉量大約是：男生 1～1.5%，女生 0.5～0.75%。
- 男生有雄性激素，肌肉長得比較快、比較明顯，這是先天條件的差別。
BMI 過重，或體脂率偏高（女生 > 30%，男生 > 25%）：先減脂，再增肌
- 避免肌肉和脂肪一起增加，看起來更壯、更腫。
減脂和增肌，運動的角色不一樣
- 減脂：靠飲食比較好減，但加一點運動，效果會更好。
- 增肌：一定要運動。
肌肉怎麼長出來：先給材料，再去製造
- 材料是蛋白質。蛋白質沒吃夠，肌肉幾乎不可能增加。
- 製造的方法只有運動。肌肉是在「撕裂、修復、再撕裂、再修復」裡慢慢長出來的。
- 65 歲以上的人很容易有肌少症，更要提高蛋白質份量，同時運動。年輕人的原理也一樣。
減脂餐盤和增肌餐盤
減脂模式：熱量赤字
- 大約一半是低 GI 的碳水，加上足量的蔬菜（這一半的碳水包含蔬菜類），其餘是優質蛋白質和少量好油。
- 不是要低碳，而是適量澱粉、足量蔬菜、足量優質蛋白質。
- 碳水會刺激胰島素分泌，壓住運動壓力帶來的皮質醇，減少肌肉被分解。
增肌模式：熱量盈餘
- 碳水比例更高（燃料，也幫助合成），加上足夠的蛋白質和優質油脂。
兩種模式都一樣
- 要先吃夠。熱量至少吃到基礎代謝率，代謝才會在正常的軌道上。食慾被壓住時，最常出現的問題就是吃不夠。
- 都要避開高油。油脂太多，胃排空和消化都會變慢，也會阻礙吸收。
圖上的百分比只是用來劃分區域，不用照數字精算。
運動前：不要空腹，先存一點能量
為什麼不建議空腹運動
- 空腹運動的燃脂效果雖然常被提起，但很多人空腹運動容易低血糖，不管有沒有糖尿病。
- 尤其是早上起床就去上有氧、階梯、TRX 這類間歇性的團課，容易頭暈、冒冷汗、沒力氣，連原本做得到的動作都做不到。
時間怎麼抓
- 運動前 3～4 小時：正常吃一餐，選好消化的固體碳水，例如白飯、香蕉，或一份蔬菜蛋餅配無糖豆漿。
- 運動前 30 分鐘～1 小時：吃一點簡單的碳水，例如一片吐司配無糖豆漿；或喝一點果汁這類液態碳水。
- 早上運動的話，簡單吃個水果加一點蛋白質：香蕉加水煮蛋、香蕉加豆漿、蘋果加高蛋白都可以。
習慣空腹運動的人
- 如果空腹運動一直都沒問題，也可以，但運動中間要補一點有熱量的東西，例如運動飲料。
想加速燃脂可以加的
- 咖啡因：運動前約 60 分鐘，喝一杯無糖美式。總量不超過 300 毫克，大約是一大杯美式。研究證據相對充足，可以幫助維持耐力、提高代謝、加速燃脂。
- 辛香料：蔥、薑、蒜、辣椒可以促進末梢循環、幫助脂肪分解。
- 這些都只是輔助，不會讓燃脂變成好幾倍。
運動中：補水為主，看時間和強度加碳水
補水
- 每 20 分鐘補充 100～200 毫升常溫水，小口分次喝，幫助身體散熱，也把流掉的水分補回來。
- 間歇運動中間的休息時間，就是喝水的時候。
依運動時間
- 1 小時以內：喝水就夠，不用另外補有熱量的東西。
- 1～2 小時，而且強度高：中間補一次碳水，例如運動飲料或能量果凍。
依強度
- 輕度運動（散步、健走、輕鬆慢跑）：只需要白開水。喝運動飲料反而會多吃進熱量，想喝的話就少量，或加水稀釋。
- 高強度運動（大量流汗、長時間訓練）：補充含電解質和糖分的運動飲料，或果凍飲，快速提供能量。
- 重量練得很重的人，可以少量補充 BCAA（支鏈胺基酸）。
運動中出現低血糖的警訊
- 頭暈、眼前發黑、冒冷汗、突然沒力：先停下來，喝一點果汁或運動飲料。
「休息」不是停下來
- 跑步機速度 7～8 以上，持續 15 分鐘以上就算蠻高的強度。累了可以從快跑改成慢走，讓身體緩一緩。
運動後：把握 30～60 分鐘的修復期
為什麼是這段時間
- 運動後是身體合成能力最強的時候。盡早吃好消化的碳水搭配蛋白質，可以提升胰島素敏感度，把營養送進肌肉，而不是變成脂肪。
- 運動後腸胃蠕動比較快，消化吸收也比較快。
碳水：蛋白質 ≈ 3～4：1（用熱量來算）
- 碳水：地瓜、飯糰、白飯，幫肌肉補回肝醣。
- 蛋白質：雞胸肉、無糖豆漿，修補肌肉。
- 這個比例其實就是一份普通正餐：標準碗七、八分滿的飯（麵大約一碗半）、一個半掌心的蛋白質、兩個拳頭的蔬菜。差不多就是一個便當。
- 吃不下的話，同樣比例縮小份量就好。
最好的運動時間：正餐前
- 運動完剛好吃正餐，就自然補到了。
運動後的地雷：高油脂
- 運動完 1 小時後，身體的合成方向會慢慢從「肌肉」轉向「脂肪」。
- 大量油脂會拉長消化時間，阻礙碳水和蛋白質吸收。吸收太慢，等身體不再需要這些營養來修復時，就會被囤積成脂肪。
- 本來胃排空就比較慢的人，更要避開。
- NG 清單：炸雞排、甜甜圈、牛小排、焗烤、肉鬆麵包、冰淇淋、餅乾、蛋糕、速食、麻辣鍋、酸菜魚。
- 想吃火鍋可以，選清湯：海鮮鍋、昆布鍋、蔬菜鍋、雞湯鍋。蔬菜加蛋白質的清湯火鍋，本身就是很好的減重選擇。
胃排空比較慢的人要注意
- 運動前吃太多，做核心訓練時可能會胃食道逆流。
- 運動前少量吃，或在運動中間少量補充就好。
運動相關的保健食品
先說原則：
- 保健食品不是必需品，市面上選擇太多，挑自己需要、吃得習慣的就好。
- 大部分保健食品沒有「一定要飯前或飯後吃」的限制。真正要搭配餐點吃的，是含油的：魚油，以及維生素 A、D、E、K 這類脂溶性維生素。外觀像魚油那樣、裡面是油的軟膠囊，就飯後吃。
- 保健食品要和藥物分開吃。保健食品彼此之間，只要把含油和不含油的分開就好，一次吃完比較不會忘記。
- 劑量照包裝上的建議，多吃無益。
爆發力與抗分解
- HMB：抗分解代謝、保留瘦體重。劇烈運動前 1 小時補充約 3 克，適合高強度訓練的人。粉不好吃的話，可以選錠狀的。
- 一水肌酸：目前研究中最好吸收的肌酸形式。幫助快速再生能量，增加爆發力和力量。常和碳水一起吃，要注意多喝水。適合在重訓後補充。
- BCAA（支鏈胺基酸）：很多蛋白飲本身就有。好消化吸收，幫助減少疲勞、訓練後恢復。
修復與代謝
- 魚油（選 EPA 含量高的）：減緩發炎反應、降低疲勞，幫助高強度訓練後的循環和修復，也幫助血脂代謝。DHA 含量高的主要是給小朋友腦部發育。
- 維生素 B 群：幫助碳水和脂肪代謝。日常的穀類、肉類、蔬菜都有 B 群，其實不太容易缺。
- 鈣＋鎂（約 2：1）：鎂幫助鈣吸收，穩定神經和肌肉收縮。
- 益生菌：維持腸道機能。胃排空變慢、排便停留在腸道比較久的人，可以考慮。
如果還想再加
- 左旋精胺酸也是幫助修復的胺基酸，但優先順序在一水肌酸和 BCAA 之後。覺得保健食品吃太多了，可以先捨棄它。
什麼時候該按下暫停鍵
身體的四個警報：
- 極度疲憊：運動前後都提不起勁，身體處在低能量、耗損的狀態。
- 情緒起伏：壓力荷爾蒙失調，莫名煩躁、焦慮、沒辦法專心。
- 失眠：神經緊繃，沒辦法放鬆進入深層睡眠。
- 表現下滑：耐力變差、反應變慢，痠痛超過一週還沒好。例如原本跑步機速度 7～8 可以跑 20 分鐘，現在只能跑 15 分鐘。
出現這些狀況：
- 先降低運動量或運動強度。壓力大、焦慮時，改成散步、伸展、瑜伽這類放鬆的運動。
- 過度運動會讓皮質醇上升，反而拖慢減重。「吃這麼少為什麼還是瘦不下來」，有時候是壓力太大。
- 極端過度訓練可能造成橫紋肌溶解症：肌肉急性受損、腫脹、尿液變深色，嚴重會傷害腎臟。
休息日不是暫停，而是讓營養和修復發揮作用的必經過程。今天的休息，是為了明天更好的運動表現。
但要對自己誠實：「身體累到不想動」和「懶得動」是兩回事。
這週可以試的小事
- 每天多走到六、七千步，或分三段、每段 10 分鐘快走。
- 運動前 30 分鐘～1 小時，吃一根香蕉或一片吐司配無糖豆漿。
- 把運動排在正餐前，運動完直接吃一份有飯、有蛋白質、有菜的正餐。
- 運動後這一餐，避開炸物、焗烤、麻辣鍋。
- 每週做 2～3 次、每次 10～15 分鐘的重量訓練。
常見迷思
單純減脂，怎麼避免掉肌肉？
沒辦法指定只掉哪裡的脂肪，但可以雕塑線條。運動後蛋白質要吃夠，有氧之後再做一點重訓。只做有氧的話，至少一天做 10～15 分鐘的重量訓練。
蛋白質要吃多少？
每公斤體重：只有飲食控制、在減重的，1.2 克；有中強度運動（一週三次以上、每次 30 分鐘以上），1.5 克；一週三次以上、每次一小時以上的高強度訓練，才需要到 2 克。只想維持體重、沒有在減重的健康成人，大約 1～1.2 克。不要一開始減重就吃到 2 克。
腎功能不好，蛋白質要怎麼吃？
抽血看腎絲球過濾率（eGFR）。50 歲以前通常在 100 以上，掉到 60 以下就代表腎功能有問題。先看醫師，再請營養師幫你算蛋白質可以吃多少。
一週只下降 0.4 公斤，會不會太慢？
一週下降 0.5～1 公斤都算正常，0.4 也沒問題。一週 0.4 公斤，一個月就是 1.6 公斤。每個人的「代謝起點」不同，受基因、體質和遺傳影響，有人一個月瘦 10 公斤，有人一個月瘦不到 1 公斤。覺得沒效果時，回診讓醫師評估，不要自己焦慮。
沒有運動，就不用吃碳水嗎？
要。碳水不是只有運動才要吃，它是能量的重要來源。很多人掉髮，原因就是熱量和碳水吃不夠。吃得下的話，一般 1,500 大卡左右的人，一餐澱粉大約是普通碗半碗飯（麵大約一碗），地瓜、芋頭、馬鈴薯、玉米、南瓜也可以替換。吃不下的話，至少吃三分之一到半碗，分散在一天裡吃得下的那幾餐。
連蛋白質都吃不夠怎麼辦？
非常時期可以用喝的。喝乳清蛋白，或均衡配方的營養品，比例大約就是縮小版的便當。但不要只補蛋白質、完全不吃碳水。
高蛋白粉裡的麥芽糊精，長期喝會傷身嗎？
不會。麥芽糊精是一種澱粉（碳水化合物），可以讓飽足感維持久一點。很多均衡配方營養品都有，已經用了很久。
想改善掉髮，可以補生物素嗎？
生物素有幫助頭髮生長的效果，可以和綜合維他命、鋅一起吃。但更前面的一步，是先確認蛋白質、熱量和碳水有沒有吃夠。劑量照包裝建議，不要自己加量。
B 群、綜合維他命要怎麼挑？
B 群日常飲食裡很多，不太容易缺。綜合 B 群一顆通常就補滿了。好不好要看主要成分的來源，可以拿包裝背面的營養標示請營養師看。
食慾被壓著的時候，可以吃白腎豆這類阻斷澱粉、油脂吸收的產品嗎？
不建議。本來就吃不多，再阻斷吸收只會更吃不夠。體態管理類的保健食品先暫停，魚油、維生素 D、鈣、鎂、肌酸這類可以繼續吃。如果胃口已經恢復，偶爾要吃大餐、吃到飽，才可以考慮。
燕窩、蜂王乳、人參、黑木耳這類保健食品，要分開吃嗎？
這些跟一般食物差不多，一起吃不太會影響吸收，不需要特別分開。
纖維除了蔬菜，還能從哪裡補？
糙米、燕麥、地瓜、五穀米這些穀類，纖維含量都不低，奇亞籽也有。真的吃不夠再用膳食纖維粉補，但還是先從食物吃夠。
記得：先把吃夠、多走路這兩件事做好，再慢慢加強度。運動前別空腹，運動後吃一份正常的正餐、避開高油。累了就休息，但要對自己誠實。
講座影片：營養師・增肌減脂雙軌制：營養師的「運動前中後」能量補充學 ft. 誠實營養詩
以上為一般飲食與生活習慣資訊，不是醫療建議；每個人的狀況不同，有健康疑慮請諮詢醫師或營養師。