公益講座筆記
營養師講座｜拒絕「憔悴瘦」：打針減少落髮、臉凹、便秘的飲食策略 ft. 智抗糖王思晴營養師
島主整理・最後更新：2026-10-29・森友會食堂
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- 第一週：便秘和腸胃不適
- 第二週：睡眠變淺、睡得比較短，體力和運動表現變差
- 大約兩個月：掉髮、肌肉量下降（InBody 數字變動、小腿圍變小）
- 停針後：很快復胖，而且長回來的大多是體脂肪
便秘的四個原因
- 纖維不夠：吃不下，菜就吃不夠。
- 水不夠：纖維要吸水才會膨脹。只吃纖維不喝水，糞便反而更硬、更難排。
- 油脂不夠：常被忽略。為了減重只吃水煮餐、什麼醬都不沾、只選很瘦的肉，也會便秘。
- 活動量不夠：久坐、通勤都騎車開車。
長期便秘會影響皮膚（長痘痘、粗糙），也可能和肝功能、大腸癌風險有關。
改善便秘的四個方法
- 補纖維。
- 用喝的補纖維和蛋白質，同時補到水。
- 菜和水都夠了還是不順，可以補一點油脂。熱量至少要吃到基礎代謝，中間的缺口可以用油脂補。
- 增加活動，走路、腹部按摩都可以。
纖維要吃多少
- 一天需要 25～35 克，一餐大約 10 克。
- 舉例：早餐鮪魚三明治配黑咖啡約 3 克，午餐自助餐夾三四格菜約 9 克，晚餐湯麵加一點青菜、一顆蛋和一顆蘋果約 4 克。一天很努力也只有約 16 克，還差 9～10 克。
- 打針後吃得更少，一天可能只有 10 克左右。
補 4～5 克纖維大概要吃多少：
- 黑木耳小菜一盤，約 4～5 克。白木耳也很接近，注意別額外加糖。
- 涼拌秋葵一份，秋葵是纖維數一數二高的蔬菜。
- 空心菜、地瓜葉一大盤，約 5 克。
- 豆芽菜：纖維高、便宜、菜價穩，跟什麼都搭。
- 麥片：高纖的澱粉，選加工少的。有血糖問題的人還是要算進醣類。
- 高麗菜、大白菜纖維很低，要吃約 400 克（半顆小高麗菜），才比得上一小盤木耳。花椰菜介於中間。
- 青汁一包通常只有 1 克左右，要喝四五包才有一盤木耳的量。
想查食材纖維量，可以用衛福部食藥署的食品營養成分資料庫。
用喝的，一次補水、纖維和蛋白質
- 一天的水量大約是體重 × 30 毫升。80 公斤的人約 2400 毫升，等於 8 杯 300 毫升。
- 8 杯不一定全是白開水：兩杯加纖維粉或洋車前子粉，幾杯用高蛋白、牛奶、豆漿，剩下喝白開水。
- 一天一樣喝了 8 杯，水、纖維和蛋白質一起補到。
菜吃很多還是便秘
- 先確認水有沒有喝夠。
- 非水溶性纖維：青菜咬到最後咬不動的部分。
- 水溶性纖維：洋車前子、纖維粉、麥片外面滑滑糊糊的那層，會吸水膨脹、軟化糞便。
- 菜吃很多還是便秘，可以多補一點水溶性纖維。
- 正在拉肚子或腸胃不舒服時，反而要先減少纖維。
睡不好的三個原因
- 食物還沒消化完，躺下來有胃食道逆流的感覺。
- 血糖偏低，容易醒來。
- 藥物本身對下視丘的影響，有研究認為會稍微影響睡眠。
改善睡眠的方法
- 最後一餐和睡覺隔 4 小時以上。打針後消化變慢，平常 2 小時消化完的東西可能要 4 小時。
- 三餐都吃一點低升糖的澱粉，例如燕麥、南瓜、玉米，避免血糖偏低。
多吃含鎂的食物：
- 菠菜：同時補纖維和鎂，冷凍的也可以。
- 燕麥：高纖、鎂也高，可以把米飯換成燕麥。
- 五穀米：越是全穀雜糧，鎂越多，血糖也比較穩。
- 睡前把燈調暗，做一點伸展。
鎂和肌肉收縮、神經傳導、醣類代謝都有關。
睡眠甚至比飲食和運動更重要。睡不好，皮質醇偏高，容易掉肌肉、體脂上升，心情差也容易暴飲暴食。
很晚才吃，選好消化的
- 蛋白質選纖維短的：豆腐、豆花（不加糖水和配料）、蒸蛋（比炒蛋好消化）、魚。紅肉和雞肉比較難消化。
- 避開油炸和大量醬汁，油多消化更慢。
- 澱粉選有一點纖維的，不要太精緻，避免血糖大起大落。
- 腸胃敏感又睡不好的人，晚餐避開糯米，飯糰、湯圓、年糕都是。吃了雖然很快想睡，但半夜容易醒或逆流。
掉髮的三個原因
- 瘦太快（主因）：身體一直在分解，會先犧牲頭髮和指甲。不打針、只要吃太少也一樣會掉。
- 蛋白質不夠：蛋白質是頭髮的原料。
缺少特定微量營養素：
- 鐵：運送紅血球，缺鐵會讓頭皮血液循環變差。
- 鋅：參與蛋白質合成的主要礦物質。
- 生物素（B7）：參與蛋白質的合成和代謝。
所以掉髮不是狂補高蛋白就好。
補鐵、鋅、生物素的方法
- 選有添加鐵、鋅的高蛋白粉（不是每一家都有）。
- 吃保健食品，注意總劑量，補太多也有副作用。
- 從天然食物補，剛好多數都是蛋白質食物，一舉兩得。
鐵
- 食物：紅肉、牛肉、內臟。
- 搭配維生素 C 吸收比較好，例如牛排配芭樂。
- 茶和咖啡會妨礙吸收，要和補鐵錯開時間。
- 保健食品一天上限 40 毫克。補太多容易便秘。貧血或經血量大的人，和醫師討論。
鋅
- 食物：牡蠣、生蠔、蛤蜊等貝類，堅果（選綜合堅果），全麥類。
- 一天上限 35 毫克。
生物素
- 食物：蛋黃、全麥類，燕麥也算。
- 常吃生蛋會減少吸收，有掉髮問題的人，半熟蛋、生蛋可以先少吃。
- 最簡單的補法是「B 群加鋅」或「B 群加鐵」，劑量不會太誇張，順便補到生物素。
- 不一定女生吃鐵、男生吃鋅，要看飲食習慣和有沒有貧血。
- 需要單一高劑量時，先找營養師評估。很多時候真正的原因是熱量或蛋白質不夠。
體力下滑、掉肌肉、停針復胖
這是一連串的過程：體力變差 → 運動變少 → 吃不下、蛋白質不夠 → 肌肉流失 → 停針後很容易復胖。
三個原因：
- 瘦太快：從一天 1500 大卡突然變成 500～600 大卡，體力一定下滑。
- 蛋白質不夠：肌肉和頭髮一樣，原料不夠就會流失。
- 心態：「反正不想吃」，就順著少吃去減重，沒有刻意吃夠蛋白質和熱量。這跟傳統節食一樣，停針後容易報復性進食。
預防掉肌肉和復胖的方法
搭配記錄工具
- 不記下來，常常不知道自己吃得這麼少。
- 運動消耗可以用穿戴裝置或手機步數估算。
一覺得體力下滑，就找營養師調整
- 不要等到肌肉已經掉了。
不管哪個階段，都養成肌力訓練的習慣
- 不一定要上健身房，居家訓練、爬樓梯、簡單的啞鈴都可以。
- 完全沒運動過的人，從椅子站起來再坐下，就是小深蹲。
- 從不走路變成每天走路，也有刺激到肌肉。
- 肌肉不刺激就會流失。
總結：副作用多半來自營養不足
熱量
- 至少吃到基礎代謝（大約 1200～1500 大卡）。
- 基礎代謝大約佔一天消耗的 7 成，吃到基礎代謝還是有熱量赤字。
蛋白質
- 至少體重 × 1.2 克。80 公斤的人約 100 克，大概是 4 塊雞胸肉，吃不夠就用喝的補。
纖維和油脂
- 最容易受藥物影響：菜體積大吃不下，太油又容易不舒服，但都不能完全沒吃。
對照：
- 便秘：和纖維、油脂有關。
- 睡不好、體力差、復胖：和熱量有關。
- 掉髮、掉肌肉：和蛋白質有關。
Q&A
Q：打針後一直長痘痘？
A：可能是為了補蛋白質狂喝乳清蛋白，有些人體質一喝就長。便秘也會讓人長痘痘。
Q：長期喝高蛋白會傷腎嗎？
A：腎功能正常的人，理論上不會有事；本身有腎臟問題就可能有影響。定期健康檢查才知道。
Q：有腎臟病，可以喝低磷低鉀的高蛋白嗎？
A：要看腎臟病在哪個階段。某些階段蛋白質正常吃就好，某些階段要限蛋白、限磷，限鉀通常是更後期，請和營養師、醫師討論。
Q：減重的人不能吃蛋黃？
A：要吃。脂肪在蛋黃，但葉黃素、生物素這些營養也在蛋黃。
Q：板豆腐、嫩豆腐、雞蛋豆腐差在哪？
A：蛋白質差不多。板豆腐用含鈣的凝固劑，鈣比較高，不能喝牛奶的人可以用板豆腐、豆干補鈣。嫩豆腐營養比較少，但好吃，也可以吃。雞蛋豆腐的營養就是雞蛋的營養。
Q：皮質醇可以抽血檢查嗎？
A：可以，但皮質醇會隨時間起伏，醫學上的異常標準和減重中的波動不一樣，抽一次不一定看得出問題。
Q：掉髮量多少算正常？
A：跟自己打針前比。瘦下來以後突然掉得比以前多很多，就要注意。
Q：打了針反而容易餓，或完全沒感覺？
A：找醫師討論，可能和有沒有確實打進去有關。
Q：肉桂粉、苦瓜胜肽能改善胰島素阻抗嗎？
A：有些研究顯示可能有幫助，但證據還不多。肉桂粉便宜、熱量低，撒一點無妨；苦瓜胜肽比較貴，不保證有明顯效果。
Q：生可可粉能改善脂肪肝嗎？
A：可能透過抗氧化幫一點忙，但沒有那麼直接。
Q：打針期間要先增肌，還是先減脂？
A：熱量吃得少，很難增肌，以保住肌肉為目標就好。
Q：先吃菜還是先吃蛋白質？
A：對血糖差別不大。看自己比較缺哪一個：容易便秘就先吃菜，蛋白質常常吃不夠就先吃蛋白質。
Q：蛋白質已經吃夠，運動後還要再補嗎？
A：大多不用。三餐平均吃到蛋白質，肌肉主要在睡覺時合成。運動後反而可以吃一點澱粉；運動強度低就不一定要。
Q：碳水吃太少會怎樣？
A：體重掉得快，但有一部分是水分，碳水一吃回來就彈回去。體重忽高忽低，心情也容易不好。
Q：怎麼瘦，皮膚比較不會鬆？
A：熱量不要降太快、不要瘦太快。睡眠 7～8 小時。
Q：已經瘦下來但臉凹了，救得回來嗎？
A：先算算自己是不是長期吃不到 1200 大卡。把熱量調回基礎代謝以上，有機會改善。補膠原蛋白也可以，至少它也是蛋白質。
Q：減重過程基礎代謝一直掉？
A：如果是跟著體重下降、肌肉量沒掉，那是正常的。如果是肌肉量大量流失造成的，要先處理掉肌肉的問題。
記得：打針讓你吃得少，但不是吃得越少越好。熱量吃到基礎代謝、蛋白質吃夠、纖維和水一起補，再加一點肌力訓練，才能瘦得有精神，不是瘦得憔悴。
講座影片：營養師・拒絕「憔悴瘦」：打針減少落髮、臉凹、便秘的飲食策略 ft. 智抗糖王思晴營養師
以上為一般飲食與生活習慣資訊，不是醫療建議；每個人的狀況不同，有健康疑慮請諮詢醫師或營養師。