營養師講座｜擺脫打針停滯期、重啟身體燃脂力 ft. 智抗糖王思晴營養師

0:13:56如果有聽到聲音的話，幫我在聊天室按個 1 或是按一下愛心。好，時間剛好 9 點，我們就直接開始吧。森友會的大家晚安，我是智抗糖的營養師思晴。今天很開心可以來跟大家分享打瘦瘦針的過程中可能會碰到的一些問題。因為事前有發報名表單給大家，也收到大家很多的問題，或是打針時間長短之類的資訊。

0:14:38所以今天我會針對大家比較常見的問題，包含停滯期，或是有的人從大基數慢慢減到小基數，然後就有點卡住、不知道怎麼辦，逐一去講解。過程中如果有其他問題，都可以放在留言板裡面，如果我覺得剛好可以一起講，就會一起講。如果沒有回答到，你們也可以在結束之後放在活動群裡面，我會在活動群裡回答大家剩下的問題。開始嘍。

0:15:24一樣不免俗，介紹一下我們智抗糖，是一個設計給大家做健康管理的 App。名字裡面有「糖」，是因為我們原本是以服務糖友、服務糖尿病病友起家。現在除了可以記錄血糖之外，血壓、體重、飲食跟運動的狀況都可以記錄在我們的 App。我們 App 最近有幾個比較受歡迎的功能。第一個是 AI 食物辨識，可以直接拍飲食的照片，透過 AI 辨識，記錄在手機 App 裡面。第二個是體重記錄。很多人用我們的 App 記錄飲食、血糖、血壓，再順便記錄體重，這樣也可以比較清楚地知道體重的變化。第三個，

0:16:15App 可以串接手機裡的「健康」，或是穿戴式的手錶，也可以記錄運動的步數。最後一個，因為我有收到跟 CGM 相關的問題：我們 App 可以直接串接雅培的 CGM，如果你有血糖的問題，要測一些指尖血，也都可以直接記在 App 裡面。另外我們 App 也有一些線上的健康計畫，大家會後如果有興趣，也可以在活動的群組裡問我。我們 App 裡有可以搭配 CGM，也就是連續血糖機，還有搭配大家現在在使用的瘦瘦針的一些健康計畫。

0:17:05新朋友也可以從這個 QR code 下載。接下來簡單介紹一下跟飲食有關的內容。上一場講座我有放過這張投影片，再跟今天的新朋友介紹一次。智抗糖 App 可以輸入你的性別、年齡、活動量，一鍵按下去就跑出適合你的熱量。也可以依照你是要減重、增重，還是要維持體重去做設定，它會自己算出來，算出來之後也會把碳水化合物、蛋白質、脂質的比例一起列上去。再透過 AI 食物記錄，就可以很輕鬆地達到飲食記錄的目標。最重要的當然是我記錄了，然後可以發現我可能蛋白質不夠，或是脂肪吃太多，再依據不同的狀況去修正、找出解決的辦法。

0:18:02AI 食物辨識的功能，跟大家可能會用 ChatGPT 去換算有什麼差異呢？差在如果我用 OpenAI，我只能在那個 AI 的視窗中詢問，資料比較沒有辦法集中在一個 App、一個地方。如果使用智抗糖，每次記錄都會記在我的日記、我的統計裡面，所以我可以很輕鬆地知道我一整天的熱量大概攝取多少、這餐的熱量大概多少、是哪些東西的熱量。脂質含量比較高的，它都會用紅字顯示。

0:18:42介紹完 App 的功能，我們就進入今天講座的主題。第一個主題，大家應該會蠻好奇：有些人打瘦瘦針的目標是減個十幾、二十公斤，也有些人只是想減個三、五公斤就好。那大基數的減重跟小基數的減重，它們的減重歷程差在哪裡？這邊要先給大家一個很重要的觀念：減重不會像理想的這張圖一樣是一條直線，隨著每一週的節奏，很平均地一公斤、一公斤減。

0:19:21不會的，實際上的減重會有起起伏伏的狀況。我可能今天減了 0.5 公斤，明天早上起來又變胖了一點，可能多了 0.2 公斤，這種小幅度的變化其實都是正常的。因為實際的減重本來就會受到各種狀況影響，可能女生有生理期，或是前一天吃大餐，也有可能是便秘，總之有各種情況會影響你的體重。所以體重是起起伏伏的。放遠一點，用好幾週的時間跨度來看，也會碰到停滯的時候，也會有運動或重訓剛好更上一層樓、減得比較快的時候。所以實際的減重是走走停停的。

0:20:09大小基數的減重歷程會是什麼樣子呢？我一個一個秀給大家看。大基數我們大概定義為要減 10 公斤以上，或是你原本的 BMI，也就是身高跟體重換算的數值超過 27，就可以算是比較偏大基數的減重。大基數減了之後，大部分的人會碰到第一個停滯期。停滯期過一陣子之後，體重就慢慢變瘦了，可能離目標大概剩三、五公斤。這個時候的減重速度，這邊放了一隻烏龜，意思是會比大基數的時候慢上許多。

0:20:53從小基數再繼續往目標走的時候，仍然有可能減到一半又碰到一個停滯，最後才會達到目標。所以減重的過程絕對不可能非常順利，不是我今天開始減、目標設定一年後要減到幾公斤，就可以很平均地減。我可能是減個三個月卡住，做一些調整，再繼續減，然後再卡住，再做一些調整，這樣慢慢達到目標。那這個過程中，我們的飲食或是

0:21:28熱量控制的重點在哪裡呢？其實大基數跟小基數有很大的差異。如果是大基數要減重，最重要的是熱量。如果已經慢慢減到小基數，要往我們的目標走，最重要的重點其實是減脂跟注意三大營養素的比例。很多人會在這個地方卡住，是因為他從大基數開始減，接收到的觀念就是要熱量控制。打瘦瘦針當然是一個很好的方法，所以他就控制、控制、再控制，變成小基數之後，發現減重的速度變慢了，又繼續吃得更少。結果就會發現自己停在停滯期很久，都沒有辦法往前進。原因是他的飲食或生活，並沒有轉換成減脂跟注意三大營養素比例的形式。

0:22:23那實際上要怎麼做呢？確實，大基數最重要的就是飲食控制。有的人體重比較重，去看減重的醫生，或是尋求營養師的協助，專業人員都會跟他說：你先飲食控制，運動是其次。所以在大基數的時間點，我做飲食控制、打瘦瘦針，效果是最好的，因為瘦瘦針是一個可以讓飲食控制很好執行的方法。接下來到第二個階段，小基數的時候，就必須要加入運動了。那小基數的人適合打針嗎？其實也不是不行，只是它的角色就不會像大基數這麼明顯。

0:23:06小基數的人無論如何都需要開始加入一些運動，不然就很難做到減脂這件事。如果一直只想著減重，減的速度其實不會很快，可能會很受挫，也可能因為吃的東西不太正確，反而體脂率增加。所以在大基數的時候，我們會希望你八成心力都在積極控制熱量。到小基數的時候，通常會希望你放六成的心力在飲食控制就好，剩下的希望你去注意三大營養素的比例，每一週可以挑幾餐比較自由地吃東西。最後進入比較理想的體重區間，

0:23:48就會需要更注重運動，運動可能就要開始區分：我要做重訓，還是做有氧。飲食控制的心力就會降到 30%，只要減少不健康的食物就好。剛剛提到大基數減到目標體重中間會發生的事，那為什麼小基數的體重，我這邊講的是體重不是體脂喔，為什麼這麼難降呢？啊，右下角的字被擋住了。

0:24:20我看一下，暫時沒辦法把它變小，不好意思。右下角的字是「減少不健康的食物」，就是只要稍微注意一下食物的內容就好，不需要非常嚴格地控制熱量，或是非常嚴格地要求自己一定要吃得超級乾淨。這一頁應該不會擋住，如果有擋住的，我會再唸一下字。

0:24:58這頁主要是告訴大家小基數的體重比較難下降的原因。這邊有點硬，不好意思，大家可以截圖或做個筆記。難下降的原因主要有三個。第一個是因為你體重變輕了，基礎代謝率會降低。第二個是長期減重之後，代謝會變差。第三個是我可能瘦了很多，肌肉量可能會掉，如果沒有吃足夠的蛋白質、沒有運動，體脂可能會偏高。更可能如果家裡剛好有糖尿病的遺傳史，或是我有多囊，就有可能伴隨胰島素阻抗。這些都是小基數體重降不下來的原因。

0:25:39第一個，基礎代謝率，我舉個例子給大家看。如果有一位 160 公分、30 歲的女性，80 公斤跟 60 公斤時的基礎代謝率換算出來，從這邊看就知道大概會差 200 大卡。反正人比較大隻一點，需要消耗的熱量就會比較多，這個道理蠻好懂的。我只要瘦下來，消耗的熱量就會比以前多十幾、二十公斤的自己還要少。所以減下來之後，消耗的熱量大概會少 200 到 300 大卡。

0:26:15如果再加上運動量或活動量的差異，就會差更多。第二個是代謝適應的部分。長期減重後的代謝適應要怎麼說明呢？一樣用同樣的例子，80 公斤的女生，基礎代謝率大概快要 1500 大卡，她要減重的情況下，大概吃個 1500 大卡多，就可以順利減重。如果今天是一位 60 公斤左右的女性要減重，換算下來的熱量，她可能會覺得要吃 1200 大卡才夠。1500 跟 1200 這兩個數字，1200 其實比較容易碰到代謝適應的那條線。

0:27:02因為對身體來講，能運用在營養、或是讓內分泌產生激素荷爾蒙的熱量真的太少了。所以 1200 這條線容易踩到減重的底線，就容易進入代謝適應，身體的代謝會像上了鎖一樣被鎖住。所以有些人要減的公斤數沒有這麼多，反而很容易卡在那邊，永遠都下不去。他會回想說過去比較重一點的自己，那時候為什麼那麼好減，卻找不到原因。這是一個比較常見的狀況，也跟等一下會提到的停滯期很有關係。

0:27:47第三個也蠻常見，不過我覺得現在大家都會去健身、多少做點運動，所以有好一些。以前蠻常碰到這種類型，就是泡芙人：我瘦下來了，但變成一個體重很輕的泡芙，肌肉量不夠、體脂偏高。在高肌肉量的狀況下，我每天消耗的熱量會比低肌肉量的人多個兩三百大卡。所以當我體重變輕了，消耗的熱量又變少了，復胖風險就會變得比較高。回一個聊天室的問題，有人說蛋白質吃夠，但吃不到基礎代謝率，

0:28:27會不好嗎？右下角的字是「復胖風險比較高」。剛剛那個問題，蛋白質吃夠、但吃不到基礎代謝率會不好嗎？其實吃不到基礎代謝率，通常都會進入代謝適應。所以無論蛋白質吃得夠不夠，都需要吃超過基礎代謝率。肌肉少、體脂高的風險，就是可能會造成胰島素阻抗，原因有一點複雜。

0:29:14我簡單講一下。體脂上升、內臟脂肪增加，脂肪細胞比較容易出現一些功能失調，它會走向兩條線。一個是大家有時候會聽到的慢性發炎、低度發炎，久而久之就可能干擾到胰島素的訊號。另一條線是肝臟裡面的脂肪變多了，像現在大家常聽到的脂肪肝，內臟脂肪變得非常多，會直接影響到腹腔裡其他的器官，胰島素的訊號也會受到影響。這兩個情況綜合起來，就是無論是肝臟還是肌肉，對胰島素的敏感度都變差了，這就是胰島素阻抗。「胰島素阻抗」這五個字講白一點，就是胰島素的敏感度不好。

0:30:06胰島素敏感度不好，比較容易出現在體脂高的人身上。體重當然也是一回事，但體脂肪高、少運動、飲食習慣很低纖維又很高精緻糖，才是發生胰島素阻抗比較主要的原因。所以除了體重之外，也蠻鼓勵大家量腰圍、注意體脂率。在這邊總結一下，小基數減重跟大基數減重有一個很大的差異，就是你的減重心態要做蠻大的調整。右下角被我擋到的是「少吃」，就是盡量不要少吃，要用多動來取代少吃。第一個，體脂比體重重要。第二個，營養素比熱量重要。第三個，多動比少吃重要。

0:30:57其實以前紅色的這三個並不是錯的，只是紅色的這三個，是在你體重基數比較大、減重初期會去注意的事情。慢慢地，隨著體重降下來，也培養了一些健康的習慣，飲食可能也有針劑的幫助，或是你自己用意志力去調整，慢慢就要轉向藍色的這三個：我要在意體脂、在意營養素，然後要增加我運動的頻率跟品質。有人問：代謝適應是指短時間內快速減重，基礎代謝率下降很多，所以才會代謝適應嗎？

0:31:42我覺得通常減得快的人比較容易發生代謝適應，但減得慢、應該說減的速度適中的人，如果減重時間很久，還是有可能發生代謝適應。不過以我之前碰到的個案，成因有時候蠻複雜的，有的是給自己壓力比較大的人，或是飲食的內容真的太單一。比方說他減得沒有很快，可是每天都固定只吃雞胸肉、白飯跟花椰菜，每天都這樣吃，就會有一些微量營養素不足，再加上給自己的壓力，也可能比較容易碰到代謝適應。

0:32:19但基本上減得快的人就蠻容易發生的。聊天室提到的那個減重觀念，我不太確定具體是在說什麼樣的狀況，但我覺得應該也是強調時間跟長度：減重時間拉得非常長，有可能會發生；減重速度非常快，也有可能會發生。我先回到簡報。這張是在說為什麼小基數的人不應該繼續少吃。減重不就是少吃就會慢慢變瘦嗎？道理是這樣沒錯，但如果去比「少吃 500 大卡」跟「去跑步多消耗 500 大卡」，這兩個對身體的影響是有差的。少吃的話，血糖波動變小，因為吃得少，身體的胰島素沒什麼在分泌，脂肪跟肌肉都會傾向分解，所以脂肪跟肌肉都往下掉。

0:33:11如果我是額外去運動，多動了 500 大卡，可能是重訓，可能是跑步，無論如何，血糖跟脂肪都會被當成運動的能量用掉。運動後肌肉會痠，所以運動後刺激肌肉生長這件事會發生。身體裡的脂肪會下降，下降的比例可能更高一點，肌肉則會稍微上升。但這有一個前提：雖然多動了 500 大卡，我還是要把肌肉需要的蛋白質，或是一些澱粉類的東西補回來。

0:33:50這也回答到剛剛有人的問題：我少吃 500 大卡，如果蛋白質有吃夠可以嗎？其實熱量過低，吃蛋白質也沒有用，因為不符合合成的條件，肌肉還是可能會掉。再來也是一樣，如果我是小基數的人，就要漸漸把少吃轉換為多動。透過瘦瘦針少吃沒錯，它可以幫助你把肌肉跟脂肪一起分解，但體脂下降的速度會慢一點，長期執行可能會陷入停滯跟復胖。所以我們要趁著用針幫忙控制飲食的這段期間，培養多動的習慣。就我所知，瘦瘦針抑制食慾的效果會越打越趨緩，所以劑量會盡量往上調。

0:34:45也有些人會慢慢準備停藥或減劑量，這個過程中就可以去培養多動的習慣。有看到有人問怎麼定義小基數跟大基數。目前醫學上應該沒有一個很確定的數字，但我大概會抓：要減 10 公斤以上，我就算大基數，或是 BMI 超過 27，我會把它定義為大基數。小基數則包含稍微過重、BMI 超過 24 的這群人，也包含 BMI 在 24 以下但想要好上加好的這一群人，我會把他們定義為小基數。

0:35:23我這邊也收集了一些當初大家報名時的 QA。第一個是：聽說打猛健樂會消耗身體的肌肉，要怎麼吃才能避免代謝變慢、減重卡關？首先要跟大家澄清一個觀念，瘦瘦針本身不會造成肌肉耗損，因為瘦瘦針是讓你少吃，少吃的話肌肉跟脂肪就容易掉。所以無論如何，蛋白質要吃夠，要加入運動，熱量不能長期過低。如果你的運動是很高強度的，也要記得補充一些碳水化合物。這一句我應該擋到了一下，唸給大家聽：運動前可以吃香蕉，運動後可以喝牛奶或優酪乳，最簡單就是至少做到這件事，如果你的運動強度很高的話。那什麼樣的強度叫做高呢？

0:36:12如果大家上過教練課，就是健身房那種教練帶你運動，隔天會痠個兩三天的，那就是。如果是跑步，我覺得跑到 5 公里以上算是有一點強度，5 公里以內可能走走跑跑，還好，也要看每個人的狀況。基本上隔天腿會很痠的，就可以把它當成高強度運動。第二個問題，有森友問說：我中午便當的飯量都會減半，平時聚餐吃火鍋也只吃蔬菜，為什麼還是會變胖？這是我前面投影片沒有提到的一個狀況：有一些人覺得自己有控制熱量、有在減，但實際上熱量可能比他想像的多。針對火鍋，蠻多個案會問我，其實有三個重點。第一個，少吃飯不一定有效，因為澱粉的熱量沒有很高，一碗飯大概 250 大卡。

0:37:11如果是火鍋店的肉片，可能 6 到 8 片就會到這個熱量；如果是便當裡的排骨，半片排骨就有 250 大卡。所以飯的熱量本身並沒有非常高。第二個，火鍋的熱量其實主要來自肉片裡的脂肪，像有的人會點雪花牛或五花，這種 6 到 8 片可能就超過三、四百大卡，這就要小心一點。所以如果要吃火鍋，重點不在飯吃多吃少，而是可能要去選雞肉、魚片，或是海鮮鍋這一類，避開那些油脂。第三個，其實跟今天的主題有點關係，就是你們可以用相對客觀的工具去記錄飲食。像智抗糖的 AI 辨識也 OK，找真人營養師評估你的熱量也可以，你自己很勤勞的話，去食物資料庫搜尋也可以。

0:38:12去秤重，我覺得也可以。總之你必須用一個客觀的記錄工具，去記錄你的飲食熱量。接下來講如何突破停滯期。剛剛有提到大基數、小基數的問題，停滯期可能發生在從大基數變小基數，也可能發生在從小基數走向目標的這段區間。停滯期主要的原因有下面四個。第一個是荷爾蒙發生變化。第二個是減重期間體重跟肌肉量的下降。第三個是非運動活動量減少。前面三個最後綜合起來，就是暫時性的代謝適應。

0:38:54荷爾蒙變化具體來說有哪些呢？基本上你只要節食減重，身體裡讓你不想吃東西的那些訊號就會減少，很直觀：我不吃東西、覺得餓，訊號減少了，我就會想吃。同時，身體裡掌管壓力的荷爾蒙皮質醇也會上升，所以睡眠有可能會受影響。不確定大家有沒有在沒吃東西或減重期間睡不好的經驗，我自己有時候吃得少或在減重的

0:39:27過程中，就會比較容易睡不好。所以這種荷爾蒙的變化也會間接影響到睡眠、影響到血糖，也會讓你容易出現代謝適應。第二個是體重跟肌肉量下降。這就回到剛剛說的：熱量有沒有超過基礎代謝率？是不是真的吃太少？還是蛋白質沒有注意到？體重跟肌肉量下降，會導致基礎代謝率下降，運動表現也可能變差。就像這張圖片的人，本來很會打網球，現在打不了了，運動強度整個下降，就沒有辦法消耗更多的卡路里。第三個是非運動活動量。非運動活動量是什麼意思？可以看一下這個人，他躺在這邊玩手機。

0:40:19就像大家可能下班就懶得去散步、懶得去運動，每天只想躺在沙發上看電視、滑手機，這就是非運動活動量的減少。你們有可能會發生打了針之後，因為吃得少，活動量比沒打針前變少的狀況，這件事對熱量的影響其實不小。很多人覺得要靠運動消耗熱量很困難，但其實走路本身就會消耗熱量，所以每天走到一定的步數，比有沒有去運動更重要。

0:40:59所以第三點是我碰過蠻多個案會忽略的點。他覺得去運動好累喔，可是我跟他說，你去多走 2000 步，他就覺得還蠻簡單的，他只要去走了，體重可能就會開始繼續下降。最後一個，暫時性的代謝適應，減得太快、減得太久都可能會發生。通常熱量赤字造成的代謝適應，在女生比較常見的是月經開始延遲、

0:41:31變少。男女都會出現的，是皮膚變乾、指甲容易斷。這就是你的身體在告訴你：要注意嘍，你現在熱量已經少到我開始挖東牆補西牆，把一些其他的功能暫停工作，去補身體最核心需要的熱量了。所以大家如果發生這些狀況，真的要非常小心。因為我覺得代謝適應比前面三個還要難處理。第一個荷爾蒙的變化跟食慾有關，你當然可以透過增加瘦瘦針的劑量，或是靠堅強的意志力去控制。肌肉跟體重，我覺得靠運動或補充蛋白質去調整。第三個就是多走路。但如果發生到第四個

0:42:26情況，你可能就要留意一下，或是尋求專業人員的幫助。如何突破停滯期，我這邊講一個最大的重點：很多人碰到停滯期，其實都是因為已經減到一個程度、少吃到一個程度，所以卡住了。重點就是你要騙過你的身體，讓它覺得現在沒有在減重，有點像 reset 的意思。讓身體覺得「我現在又恢復了」，恢復一陣子之後，再重新開始減，它才會再往下走。所以像荷爾蒙的變化，會容易想亂吃東西，或是皮質醇上升、壓力大，可以做的就是想一些減壓的方法。比方說把一些高強度的運動換成瑜伽，或是換一個枕頭、用一些香氛，讓自己減壓、好睡。

0:43:20肌肉量下降，就是剛剛提到的，品質好的重訓是一定要做的。即便你再怎麼討厭運動，還是要會幾個能幫助你增加肌肉的動作。第三個是可以去走路。我這邊的推薦算蠻特別的，是我自己會跟碰到的個案說的：我碰過很多個案，每天不跑個 5 公里、10 公里，就覺得自己要變胖，把自己逼瘋。我會跟這群人說，你先不要跑，先去散步就好。因為去散步，皮質醇比較不容易衝那麼高，也不會給自己那麼大的壓力，得失心不會那麼重。非運動活動量其實非常重要。所以我覺得以散步取代高強度有氧，是有一些人可以參考的。如果你是完全沒在動的，回家就躺著，「我打了瘦瘦針好累，什麼都吃不下，只想躺著」，那你也應該要出去散步一下。

0:44:28第四個，很多人會碰到暫時性的代謝適應。我這邊給的時間是兩個月：如果你真的試過各種方法，怎麼運動、怎麼改運動項目、去散步，都沒有辦法讓體重再往下，那就給自己兩個月的時間，稍微把熱量吃回來一點，把你的身體 reset 過來。說到 reset 就會有一個問題：我需不需要

0:45:01為了這件事，把針停掉呢？擋掉的字我等一下會講，我先從上面開始。碰到停滯期需不需要停針？第一件事，大家可以先判斷：我的食慾跟運動狀態都可以維持嗎？如果我現在是嚴重吃不下，可能會讓身體卡住，你可以跟醫生討論一下需不需要減量之類的。第二個，我看到大部分碰到停滯期的人，是已經有點適應針劑控制食慾的效果，已經不會覺得打這個針可以抑制他的食慾了。

0:45:49這個就要看他離目標還有多少距離，如果還有一段距離，其實可以考慮增加劑量。但如果已經接近目標，擋住的字是：食慾漸漸恢復後，我已經進入小基數的範圍了，就可以開始考慮加入運動或重訓。比較建議從低強度開始，因為前面打針的時候熱量可能吃得很低，人會比較沒力氣，所以從低強度開始慢慢訓練。右下角的字，請小幫手幫我們打在聊天室。所以如果你是藍色的這一塊，就是

0:46:26「還好啦，我只是打針好像不太能抑制食慾了，所以現在減重有點卡關」，那你就可以用目前的體重跟目標體重的距離，來判斷要不要繼續增加劑量，還是可以差不多把減重的心態轉換成減脂的心態了。但如果是紅色的這個，我真的還是嚴重吃不下，那或許你可能需要停針，或許需要減量，這要跟醫生討論一下。關於停滯期的部分，我收集到森友幾個問題。第一個問題我覺得蠻有代表性，應該很多人內心也有這個 OS：我要怎麼評估我遇到停滯期？要怎麼突破？如果碰到了，我可不可以一次把劑量直接拉高，讓體重下降？還有，白天如果沒辦法吃東西怎麼辦？吃不下、沒空吃。

0:47:19第一個，多久算停滯？我也是建議用比較客觀的工具去評估你的熱量。如果我的熱量已經比目標少了三、五百大卡，確實少吃了，過了 2 到 4 週，體重完全都沒有動，那我覺得你是碰到停滯期沒錯。要排除生理期之類的狀況。第二個，要如何突破？如果不是食慾恢復或是肌肉量掉這種，還可以去運動或做一些調整的，而是真的已經束手無策了，那就要給自己 1 到 2 個月的時間，

0:47:56把熱量吃多一點、吃回來。要吃到多少呢？我會比較建議吃到完全不減重的那個熱量。假設我沒有減重的時候吃 1800 大卡，減重期間吃 1200，那我就要吃回 1800。第三個，我需要加大劑量嗎？加大劑量與否，要評估我現在的熱量到底落在哪裡：我是已經很嚴重、屬於代謝適應的這群人，還是其實還好。

0:48:33如果我是食慾恢復了，熱量正正常常地吃到 1500、1600 大卡，那確實可以考慮加大劑量。但如果我用 App 算，已經只吃 1100、1200 大卡，還是受不了，我非常不建議你加大劑量，因為這只是讓你吃更少，陷入更嚴重的代謝適應。最後一個，白天沒空吃東西怎麼辦？這應該是蠻多人打針期間會碰到的。

0:49:06白天可以考慮用喝的來補充熱量，像是豆漿、高蛋白或牛奶都是不錯的選擇。正餐放在晚餐是沒關係的。我知道很多人會擔心太晚吃會不會容易胖。其實如果你是打針，熱量也剛好控制在該吃的範圍，你一定會變瘦的，所以這個東西不論早餐吃還是晚餐吃，其實沒有差別。但晚上吃有一個比較不好的點：有些人食物沒有消化完，特別是打瘦瘦針的人消化會更慢，躺著就會睡不好，睡不好就會影響減脂、影響減重。所以如果只有晚餐吃正餐，而消化又比較慢，可以選比較好消化的，比方說豆腐，或是魚類這種

0:49:58食物。米飯也可以挑，白飯其實也沒什麼不好，不一定要挑那種五穀米、糙米這類會讓你不好消化的東西。至於怎麼算出原本不會變胖的熱量，最簡單的算法是體重乘以大概 25 到 30。如果我有固定運動習慣，大概就是體重乘以 30，是我不會變胖、也不會變瘦的熱量。假設我 60 公斤，一週運動兩三次，60 乘以 30 是 1800，就是我的基礎熱量，我吃到 1800，理論上不會變胖也不會變瘦。

0:50:43但我在減重，吃到 1200。如果碰到代謝適應，我就要吃回 1800。這會有一點挑戰，因為我以前碰到很多人都不敢吃回原本的熱量。以剛剛 1800 的例子，我可能會先建議他吃回 1500。他吃了 1500 會發現：我多吃了這 300 大卡，雖然沒變瘦，但也沒變胖。可能再過一兩個禮拜，再把它吃回 1800，發現也沒事，就這樣順順地吃一個月，之後就可以重新開始。第二個問題是：突破停滯期一定要加上運動嗎？對，基本上

0:51:27減重的重點就是運動。要維持體重，運動是不可能不存在的，只是要怎麼定義運動：我要在那邊流很多汗、超級累，那個叫運動嗎？還是我每天吃完飯去散步個二三十分鐘，盡量去逛街不要網購，這樣也算運動？我覺得兩個都算，只是強度高或低。反正人就是要多動，就算你是去日本玩，也是一種運動，提著兩個很重的袋子一直在外面走、爬樓梯，這就是運動。所以基本上最後都還是要運動。但如果現階段你還不想馬上去運動，可以先評估一下停滯期是什麼原因造成的。如果是熱量太低，我也不建議你增加運動，應該先恢復熱量，吃飽、睡好。如果是藥效趨緩的停滯，就是藥開始比較沒效了，我想亂吃東西，正在考慮要不要

0:52:30增加劑量，還是應該做一些生活型態的轉變，我覺得這個時間點加入運動很好。因為反正你終究都要去運動，在這個時間點開始運動是不錯的。第三個，如果已經很接近目標了，那更好，你現在就更需要運動，因為減重的終點就是運動。這邊也推薦大家做一些簡單的居家訓練，比方說在家裡徒手深蹲 10 到 20 下也 OK。或是現在很流行超慢跑，在家裡看一部你喜歡的風景影片，跟著跑 20 到 30 分鐘，我覺得也 OK。像 Switch 或一些電玩不是有健身款的遊戲嗎？我覺得那個也可以，沒有一定要在外面流汗流到不行才算運動。

0:53:24最後一個問題，有人問：猛健樂打了停滯，我可以改打週纖達嗎？這兩種藥，包含未來可能會出現的口服藥，作用原理其實都類似，就是去模擬身體裡容易造成飽足感的荷爾蒙，讓我不想吃東西。所以打瘦瘦針的機轉講白一點，就是讓我很飽、不想吃東西。所以無論是哪一種藥，我覺得都跟停滯沒有關係，停滯其實跟你的熱量，還有你

0:54:02現在的食慾有沒有辦法對上減重計畫有關。所以從週纖達改打猛健樂，或從猛健樂改打週纖達，我覺得是差不多的。除非你對藥物有個體差異，比方說我就是打週纖達比較有效，或打猛健樂比較有效，那可以跟醫生討論看看，換看看也沒關係。但如果是停滯期，我還是會建議：第一個記錄飲食，然後記錄運動，去評估一整天的熱量赤字到底有沒有赤字過頭。如果赤字過頭，就要重設熱量，把代謝補回來。

0:54:43最後一個章節是停針後的策略，時間有點超過了，我可能會講快一點。我覺得在座的大家應該都還在打針，快要停針的人應該不多。但有一個比較殘酷的事實：停針之後，大部分的人都會復胖。只是說復胖 1 公斤也叫復胖，復胖 10 公斤也叫復胖。具體而言會復胖多少？根據之前的研究，大概一年內會反彈三分之二。這個數字其實有點可怕，但我覺得畢竟那是當初的實驗，那些人可能沒有想太多。現在大家在這個時空，已經知道打猛健樂或週纖達停了會復胖，所以可以去做一些預防性的策略。第一個，停針之後，可以設定大概 5% 的體重當作復胖的警戒線，給自己 5% 的空間，但如果超過這個 5%，

0:55:38就要特別注意。第二個是三個月這個時間點。基本上前面三個月如果能控制住，沒有太嚴重的復胖，代表這個飲食習慣你是可以帶著走的，所以三個月是一個蠻關鍵的時間點。第三個，不要停針之後就不量體重。體重是一定要量的，看到體重的數字，你就會特別注意飲食的內容，所以也建議每週固定量一下體重。再來有一個問題：我沒打針，食慾會大爆發嗎？答案是不會，因為 GLP-1 是我們人體本來就會自己分泌的。所以如果我停了針，不想讓食慾大復發、大爆發、大反彈，就需要讓體內這個 GLP-1，也就是天然的瘦瘦針、天然的腸泌素增加。

0:56:30GLP-1 會影響什麼？它除了影響大腦，讓人有飽足感、讓胃延遲排空之外，也跟血糖有關。這邊分享一個比較有趣的貼文，不知道大家有沒有在 Threads 上看到：有人說他會把水煮蛋、鮪魚、玉米、海苔、小黃瓜包在一起吃，說這是天然的瘦瘦針。為什麼他會這樣講？其實我覺得有點道理。因為人體本來就可以透過進食，自己分泌瘦瘦針模仿的這個成分。瘦瘦針是模仿 GLP-1，讓你的身體

0:57:10判斷你飽了，但我們的人體本來就會分泌正版的 GLP-1。GLP-1 分泌的關鍵是什麼呢？不是所有食物都會很刺激它分泌，加減都會，但有兩種特別容易讓 GLP-1 分泌。第一個是蛋白質類的食物，蛋、豆、魚、肉類。第二個是高纖的食物，蔬菜類、燕麥、水果裡的纖維。你會發現吃這些東西，會比吃一塊蛋糕或一片吐司容易飽。我吃一顆蛋、吃

0:57:47很多花椰菜，飽足感都會比較高，因為這兩種東西比較容易刺激 GLP-1 分泌。我擋到的字是：纖維可以增加飽足感，還可以穩定血糖。下一個。停針之後有兩件需要特別注意的事情，第一個是剛剛提到的食慾。有人說人體分泌的 GLP-1 不是很少嗎？其實不會少，但它很速效、很短暫，馬上就會消失。所以你可能要吃得慢一點，菜量多一點、蛋白質多一點，它分泌的量就會比較多，停留在身體裡的時間也會比較長。

0:58:33藥物之所以這麼有效，是因為它讓 GLP-1 的類似物留在你身體裡的時間很長。人體自己分泌的量不會少，但很短，來一下就結束了。沒錯，就是稍縱即逝。所以停針後有兩大重點：要怎麼避免食慾反彈，以及要怎麼平衡熱量。避免食慾反彈的第一件事，就是剛剛提到的，天然瘦瘦針

0:59:05會因為你吃了足量的蛋白質跟纖維而增加，這很重要。第二個，飲食需要保留適度的彈性。因為食慾除了跟你吃的東西有關，也跟心態有關。減重到最後，除了運動是一個重點，心理素質也是你能不能撐到最後的關鍵。如果我對飲食保留比較多彈性，不小心吃多了，我原諒自己，明天稍微動一動、稍微控制一下飲食就好，這種人就走得長遠。如果不小心吃多了就覺得完了、毀了，整個放棄，就會容易出現食慾反彈。

0:59:44人不要太極端，留點彈性會比較容易維持體重。第三個其實很重要：我很多個案什麼都做到了，是乖寶寶，吃得很健康，運動也很規律，唯一沒做到的就是睡夠時間、好好睡覺，那他還是減不下來。所以睡覺其實跟運動、飲食控制一樣重要，這三個東西都一樣重要。平衡熱量的部分，第一個是需要規律的運動習慣。剛剛講到減重的重點是運動，所以無論如何都要有規律的運動習慣。

1:00:24第二個是很多人會忽略的，我自己有時候也會忘記，就是需要持續記錄飲食跟體重。我發現只要自己有在量體重、記錄飲食，那段時間體重就會微微下降或是不變動。但只要我忘記這件事，下次再站上體重計就不是這個樣子了。所以持續記錄飲食跟體重是非常重要的。最後是幾個森友的問題。第一個：停藥後雖然還是維持原本的運動跟飲食習慣，但體脂率還是上升了，糖化血色素也狂飆，甚至超過原本施打前的數值，想問要如何改善？我覺得這有一點個人化，我不確定你是否真的有維持原本的飲食跟運動習慣。

1:01:16所以我建議這種狀況，第一個要記錄，要有客觀的證據留下來，無論是用 AI 也好、找營養師幫你評估也好。運動的話，我建議用運動手錶最好，自己記、自己感受會不太準。你可以把它們全部記下來，也可以整合在智抗糖裡面。最後就是去找營養師或專業人員協助，讓他幫你把這些資料看過，才能找出問題。這個問題我個人給的答案是：比較小看了記錄的力量。很多人憑著記憶，記憶都會美化，就覺得自己跟原本打針的時候吃的差不多，但其實是有差的。

1:02:01所以一定要把它記錄下來看。再來一個問題，有人想問多囊跟胰島素阻抗要注意的事情。多囊通常會伴隨胰島素阻抗，但沒有多囊的人也有可能有胰島素阻抗。如果你的身材有點中廣型或蘋果型，就要很小心胰島素阻抗。基本上 GLP-1，也就是我們打的瘦瘦針，是可以改善胰島素阻抗的，但停掉之後，血糖就會恢復，所以最終還是要透過減重跟減脂這兩件事去改善胰島素阻抗。如果體重沒有下降，就要繼續做生活型態的調整，或是調整瘦瘦針的劑量。如果你的胰島素阻抗已經到血糖偏高、有一點進入糖尿病前期，那監測血糖，戴 CGM 連續血糖機或是自己測血糖，就非常重要。

1:03:01最後的最後，因為我們智抗糖有做一些保健食品類的東西，今天也會提供給大家一些比較特別的優惠，從群組裡面可以看到折扣，我最後也會再放給大家看一下。最後一個章節，是教大家怎麼補足飲食中的膳食纖維。因為剛剛提到，纖維是比較容易讓 GLP-1 分泌的營養素之一。膳食纖維的好處有兩個。如果你現在還在打針，比較容易碰到的是便秘，或是吃不下、吃不到菜的問題。在打針的狀況下，膳食纖維可以促進腸道蠕動、減少便秘，也有一點幫助我們補足菜吃不夠的部分。

1:03:48停針之後，可能會碰到食慾慢慢恢復，這時候膳食纖維就是幫助 GLP-1 分泌，減少暴飲暴食的機會。膳食纖維容不容易吃夠呢？可以看一下這個，這是我捏造出來、一個有點健康的人一天的飲食。他早上吃鮪魚三明治加黑咖啡，中午吃菜很多的自助餐，下午只喝無糖紅茶，晚上吃個湯麵、有幾根菜，再吃一顆蘋果。這樣的人一天吃到的膳食纖維量是多少呢？早餐大概 3 公克，中午很努力地吃到大概 9 公克，下午是 0，晚上是 4，所以一整天大概是 16 公克，而人體至少需要 25 到 35 公克。

1:04:36智抗糖也可以用 App 估算我們吃的食物的膳食纖維量，所以你也可以用 App 去計算。如果用 App 記了一天，發現根本不夠，怎麼辦？可以做的就是早上想辦法加大概 4 到 5 公克的膳食纖維，晚上再加 4 到 5 公克，去補中間大概 10 公克左右的斷層。具體要用什麼方式補充呢？可以看一下這張圖，這是 4.5 到 5 公克膳食纖維，相當於多少量的蔬菜。

1:05:16大家可以先看右下角的高麗菜。上次講座我好像也有跟大家講，高麗菜是一個有點不划算的蔬菜，大概要吃到 400 公克，也就是小顆的半顆、大顆的三分之一顆，才會到 4 到 5 公克的膳食纖維。我自己覺得很划算又很好買的是秋葵，因為秋葵產季的時候不貴，八方雲集就有賣。木耳也是，很多麵店都有涼拌木耳，只要是麵店小菜這樣一盤的分量，其實就有 4 到 5 公克了。秋葵你去八方雲集點一份，也差不多有這個量。如果你喜歡吃葉菜類，比起高麗菜，地瓜葉或空心菜比較好，200 到 300 公克，就是你去超市買的那一袋，差不多就是 200 到 300 公克。

1:06:11那樣的量也足夠，只是吃完蠻累的。所以我還是首推木耳、菇類或秋葵這一類。如果你處在一個沒辦法攝取新鮮蔬菜、葉菜類的地方，可以怎麼挑？剛剛提到的都是比較新鮮的蔬菜類。如果沒辦法，第一個我覺得可以選菇類，因為現在很多乾香菇這類東西，乾香菇是可以放的。如果你所在的地方不好買葉菜，但買得到香菇，也 OK，它比較不會受颱風影響。第二個是木耳類，木耳雖然常常是生鮮，但也可以買到黑木耳飲、白木耳飲，只是可能要注意一下有沒有含糖。

1:07:04第三個，用燕麥跟玉米取代白飯，我覺得是一個好方法，因為燕麥跟玉米的纖維量其實非常高。所以如果你的菜真的吃不夠，早餐或點心可以把它替換掉，補充一些纖維。第四個是膳食纖維粉。剛剛有看到聊天室在講纖維粉這類東西，纖維粉現在蠻常見的，等一下也會介紹智抗糖自己做的膳食纖維粉。洋車前子也是類似的功能，直接加在水裡或湯裡就 OK 了。右下角我有點擋住了，這只是要給大家看，營養標示上其實會有膳食纖維

1:07:47的含量，大家可以看一下。日常飲食大概會補到的量是 15 到 20 公克。智抗糖目前有兩個產品可以幫忙補充膳食纖維或幫助腸胃蠕動。第一個是剛剛一直提到的膳食纖維粉，就是綠色的這個。一包裡面有 4.5 公克的膳食纖維，差不多就是剛剛講的一盤涼拌木耳，或一盤空心菜的量。可以加在水裡、湯裡，也可以加在咖啡裡，因為它是無色無味的。今天剛好有一個折扣，大家可以用。

1:08:35我看一下聊天室，回答兩個問題。第一個：停針後蔬菜吃不多，纖維粉一樣會刺激人體 GLP-1 分泌嗎？一樣會，因為基本上有纖維的東西吃進去，人體就會分泌，所以一樣可以幫忙。應該說所有的食物都會，只是纖維跟蛋白質比較容易刺激分泌。所以如果你問喝高蛋白粉有沒有幫助，其實也是有幫助的。第二個：燕麥的 GI 不是蠻高的嗎？血糖不會衝太快嗎？這要看是什麼燕麥，因為現在燕麥產品太多了。有一種是你去超商買得到、已經幫你做成一杯的，講品牌好像不太好，那種的 GI 可能就比較高，

1:09:20因為它可能糊糊的、稠稠的。如果你是自己買大顆的燕麥去煮，GI 其實不會很高；薄片的可能又高一點點；如果有加草莓乾之類的，可能就更高。第二個產品是智抗糖的益生菌。這邊有點擋住了，擋住的地方上面這個「2」，是指一包裡面有 2 公克的膳食纖維。另外它有加一些對血糖代謝比較有幫助的菌株，還有一些可以幫助腸胃蠕動的菌株。我擋住的第二個圈圈，是一個可以幫助胰島素工作的微量營養素，鉻。所以如果你有一點多囊、有一點胰島素阻抗，或是有糖尿病家族病史，或覺得自己內臟脂肪高，擔心自己血糖代謝有一點狀況，想要保養的話，這款益生菌我覺得蠻方便的。我自己兩個都有在吃，益生菌跟膳食纖維，我自己是早晚這樣吃，

1:10:24這樣纖維也比較不會不夠。謝謝大家今天來聽這個講座。我們有幫大家爭取一個優惠代碼，是 F1028，就是森友會的 F，加上今天的日期 1028。輸入這個折扣碼，就可以在官網購買組合的時候使用。只有組合嗎？對，買組合的時候，任意組合喔，不是單盒，對不對？對，單盒的不行，只要是買組合，比方說益生菌加纖維這種的，輸入這個代碼，就可以額外再折 100 元。我們官網如果是新的朋友、新的會員，本來就蠻划算的，有免運，也會有新註冊的購物金，如果你首購是買單盒，也會有一些折扣。折完之後，還可以得到膳食纖維 6 入，其實也蠻多的。如果你要幫親朋好友買，或自己想買多一點，買到 2200 元，現在又會送施巴的沐浴露。

1:11:30蠻大罐的，我自己都有點想要。再來，如果你買更多一點，還會再送益生菌。總而言之，我們有五重優惠。有需要的人也可以掃右上角的智抗糖商城進去購買。最後總結一下，我們提供的服務比較全方位。除了一開始提到的，我們的 App 基本上都是免費的，但如果要一直用 AI 功能，可能要課一點金，但不貴，很便宜，就可以記錄飲食，把所有的資料整合在裡面。再來是我們做的雙纖維配方膳食纖維粉，這個纖維粉蠻不錯的，無色無味，打針的時候可以用，打完針也可以用，我現在什麼針都沒打也可以用，是一個還不錯的配方。第三個是代謝型的益生菌，可以幫助我們保養一下血糖跟腸道的健康。

1:12:33鉻其實日常是吃得到的，只是蠻多研究在血糖比較高的人或糖尿病病友身上，會發現他們有點容易缺乏鉻。所以如果有一點擔心自己胰島素阻抗，我會蠻建議可以額外補充。或者是我的飲食很單一，像剛剛講的，每天都是雞胸肉、白飯、花椰菜，每天都一樣，那可能會缺鉻。所以我覺得補了是沒什麼差，因為鉻的上限其實蠻高的，不太會因為額外去補，就超過上限、

1:13:09補充太多而對身體不健康。當然你不用刻意去買單方的鉻來補，現在應該也比較少，我覺得買我們的益生菌就可以了。好，最後我把所有 QR code 相關的連結都放在最後一頁。最旁邊是智抗糖 App 的下載，中間是商城，紅色的這個「好糖實驗室」是我們的 Instagram，上面會有一些跟血糖測試、營養素、運動迷思相關的內容，大家也可以掃 QR code 進去看，或許對減重這一段旅程會有一些幫助。

1:13:54今天因為時間的關係，好像沒辦法回答到大家全部的問題，有任何問題可以加入森友會的活動群，我應該是明天上班時間會替大家解答。我再看一下。有人說他覺得內臟脂肪太頑固了。其實內臟脂肪還有一個重點我沒有講到，就是一定要戒酒。在座的大家可能沒有在喝，但我覺得酒精的影響其實很大。尤其現在冬天，有的人會去進補，進補料理的酒精

1:14:38不一定全部都揮發掉了，那個也會有影響。再來就是只能靠運動跟飲食慢慢調整，讓內臟脂肪下降。還有一個人問：奇亞籽算是膳食纖維嗎？奇亞籽也有膳食纖維，只是量的話，我不確定跟洋車前子比起來怎麼樣。我覺得奇亞籽跟洋車前子適合喜歡喝稠稠東西的人。我們的纖維加進水裡，幾乎不太會變稠，所以可以加在咖啡裡。

1:15:18差不多了吧。好，如果大家沒什麼問題的話，今天講座就到這邊結束，謝謝大家來聽，拜拜。再回答一個小問題，有人問有免疫相關疾病能不能吃？纖維 OK，但益生菌我覺得你要評估一下，可能問一下主治醫師。纖維是沒有問題的。拜拜。